- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Pon la polea a la altura del codo. Colócate de lado con el agarre en la mano más alejada de la máquina, el codo flexionado en ángulo recto y pegado al costado.
Primera claveMantén el codo pegado al costado.
Cómo hacer el ejercicio Cable External Rotation
Preparación. Pon la polea a la altura del codo. Colócate de lado con el agarre en la mano más alejada de la máquina, el codo flexionado en ángulo recto y pegado al costado.
- Gira el antebrazo hacia fuera, alejándolo del abdomen, con el codo pegado al costado.
- Haz una pausa al final de un recorrido cómodo.
- Vuelve despacio.
- Cambia de lado al terminar la serie.
Claves de técnica
- Mantén el codo pegado al costado.
- Usa un peso ligero.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Dejar que el codo se separe del cuerpo.
- Girar el torso para terminar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides posterior. La porción posterior del deltoides cubre la parte trasera del hombro. Lleva el brazo hacia atrás y lo gira hacia fuera, lo contrario de un press de banca.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides anterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable External Rotation, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Front Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Cable Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Lat Pulldown Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Cable External Rotation el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable External Rotation 3 × 12 a 20 reps
- Cable Front Raise 3 × 10 a 20 reps
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Lat Pulldown 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Rear Delt Fly
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Reverse Pec Deck
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Band External Rotation.
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable External Rotation se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable External Rotation?
Preparación: Pon la polea a la altura del codo. Colócate de lado con el agarre en la mano más alejada de la máquina, el codo flexionado en ángulo recto y pegado al costado. Pasos: 1. Gira el antebrazo hacia fuera, alejándolo del abdomen, con el codo pegado al costado. 2. Haz una pausa al final de un recorrido cómodo. 3. Vuelve despacio. 4. Cambia de lado al terminar la serie. Claves de técnica: Mantén el codo pegado al costado. Usa un peso ligero. Muévete despacio. Errores frecuentes: Dejar que el codo se separe del cuerpo. Girar el torso para terminar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable External Rotation?
Trabaja el grupo muscular deltoides posterior; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable External Rotation?
En casa: Rear Delt Fly. En el gimnasio: Reverse Pec Deck. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable External Rotation?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Front Raise, Seated Cable Row y Lat Pulldown.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable External Rotation?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.