- MatérielPoulie
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 12 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Règle une poulie à hauteur du coude. Place-toi de profil, la poignée dans la main la plus éloignée de la machine, coude plié à angle droit et collé au flanc.
Premier point techniqueGarde le coude plaqué contre le flanc.
Comment réaliser le mouvement Cable External Rotation
Mise en place. Règle une poulie à hauteur du coude. Place-toi de profil, la poignée dans la main la plus éloignée de la machine, coude plié à angle droit et collé au flanc.
- Tourne l’avant-bras vers l’extérieur, en l’éloignant du ventre, coude contre le flanc.
- Marque une pause au bout d’une amplitude confortable.
- Reviens lentement.
- Change de côté après la série.
Points techniques
- Garde le coude plaqué contre le flanc.
- Prends une charge légère.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Laisser le coude s’écarter du corps.
- Tourner le buste pour finir le mouvement.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde postérieur. Le faisceau postérieur du deltoïde couvre l’arrière de l’épaule. Il ramène le bras vers l’arrière et le fait tourner vers l’extérieur, l’inverse d’un développé couché.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde antérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable External Rotation, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Front Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Cable Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
- Lat Pulldown Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Cable External Rotation, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Cable External Rotation 3 × 12 à 20 répétitions
- Cable Front Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Seated Cable Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Lat Pulldown 3 × 8 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Rear Delt Fly
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Reverse Pec Deck
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Band External Rotation.
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable External Rotation s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Cable External Rotation ?
Mise en place : Règle une poulie à hauteur du coude. Place-toi de profil, la poignée dans la main la plus éloignée de la machine, coude plié à angle droit et collé au flanc. Étapes : 1. Tourne l’avant-bras vers l’extérieur, en l’éloignant du ventre, coude contre le flanc. 2. Marque une pause au bout d’une amplitude confortable. 3. Reviens lentement. 4. Change de côté après la série. Points techniques : Garde le coude plaqué contre le flanc. Prends une charge légère. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Laisser le coude s’écarter du corps. Tourner le buste pour finir le mouvement.
Quels muscles le mouvement Cable External Rotation fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Cable External Rotation ?
À la maison : Rear Delt Fly. En salle : Reverse Pec Deck. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Cable External Rotation ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Front Raise, Seated Cable Row et Lat Pulldown.
Quelle charge prendre pour le mouvement Cable External Rotation ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.