- MatérielÉlastique
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 12 à 25 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Fixe un élastique léger à hauteur du coude. Place-toi de profil, l’élastique dans la main la plus éloignée, coude plié à angle droit et collé au flanc.
Premier point techniqueGarde le coude plaqué.
Comment réaliser le mouvement Band External Rotation
Mise en place. Fixe un élastique léger à hauteur du coude. Place-toi de profil, l’élastique dans la main la plus éloignée, coude plié à angle droit et collé au flanc.
- Tourne l’avant-bras vers l’extérieur, coude contre le flanc.
- Marque une pause au bout d’une amplitude confortable.
- Reviens lentement.
- Change de côté après la série.
Points techniques
- Garde le coude plaqué.
- Prends un élastique léger.
- Bouge lentement dans les deux sens.
Erreurs fréquentes
- Laisser le coude s’écarter.
- Tourner le buste.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde postérieur. Le faisceau postérieur du deltoïde couvre l’arrière de l’épaule. Il ramène le bras vers l’arrière et le fait tourner vers l’extérieur, l’inverse d’un développé couché.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde antérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Rear Delt Fly
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable External Rotation
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Cable External Rotation.
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Band External Rotation s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Band External Rotation ?
Mise en place : Fixe un élastique léger à hauteur du coude. Place-toi de profil, l’élastique dans la main la plus éloignée, coude plié à angle droit et collé au flanc. Étapes : 1. Tourne l’avant-bras vers l’extérieur, coude contre le flanc. 2. Marque une pause au bout d’une amplitude confortable. 3. Reviens lentement. 4. Change de côté après la série. Points techniques : Garde le coude plaqué. Prends un élastique léger. Bouge lentement dans les deux sens. Erreurs fréquentes : Laisser le coude s’écarter. Tourner le buste.
Quels muscles le mouvement Band External Rotation fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Band External Rotation ?
À la maison : Rear Delt Fly. En salle : Cable External Rotation. Chacun entraîne le même muscle principal.