- AusrüstungBand
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen12 bis 25 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Befestige ein leichtes Band auf Ellbogenhöhe. Stell dich seitlich dazu, das Band in der weiter entfernten Hand, den Ellbogen im rechten Winkel gebeugt und seitlich am Körper.
Erster HinweisHalte den Ellbogen fest am Körper.
So machst du die Übung Band External Rotation (Außenrotation mit dem Band)
Ausgangsposition. Befestige ein leichtes Band auf Ellbogenhöhe. Stell dich seitlich dazu, das Band in der weiter entfernten Hand, den Ellbogen im rechten Winkel gebeugt und seitlich am Körper.
- Dreh den Unterarm nach außen, der Ellbogen bleibt an der Seite.
- Halte am Ende eines angenehmen Bewegungsumfangs kurz.
- Kehr langsam zurück.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Ellbogen fest am Körper.
- Nimm ein leichtes Band.
- Beweg dich in beide Richtungen langsam.
Häufige Fehler
- Den Ellbogen nach außen wandern lassen.
- Den Oberkörper mitdrehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Hintere Schulter. Der hintere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Rückseite der Schulter. Er zieht den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen, das Gegenteil eines Bankdrückens.
Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Vordere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Band External Rotation (Außenrotation mit dem Band) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Band External Rotation (Außenrotation mit dem Band) aus?
Ausgangsposition: Befestige ein leichtes Band auf Ellbogenhöhe. Stell dich seitlich dazu, das Band in der weiter entfernten Hand, den Ellbogen im rechten Winkel gebeugt und seitlich am Körper. Schritte: 1. Dreh den Unterarm nach außen, der Ellbogen bleibt an der Seite. 2. Halte am Ende eines angenehmen Bewegungsumfangs kurz. 3. Kehr langsam zurück. 4. Wechsle nach dem Satz die Seite. Technik-Hinweise: Halte den Ellbogen fest am Körper. Nimm ein leichtes Band. Beweg dich in beide Richtungen langsam. Häufige Fehler: Den Ellbogen nach außen wandern lassen. Den Oberkörper mitdrehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Band External Rotation (Außenrotation mit dem Band)?
Sie trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Was kann ich statt der Übung Band External Rotation (Außenrotation mit dem Band) machen?
Zu Hause: Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben). Im Studio: Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.