- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen12 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Stell den Kabelzug auf Ellbogenhöhe. Stell dich seitlich dazu, den Griff in der Hand, die weiter vom Gerät weg ist, den Ellbogen im rechten Winkel gebeugt und seitlich am Körper.
Erster HinweisHalte den Ellbogen fest an der Seite.
So machst du die Übung Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug)
Ausgangsposition. Stell den Kabelzug auf Ellbogenhöhe. Stell dich seitlich dazu, den Griff in der Hand, die weiter vom Gerät weg ist, den Ellbogen im rechten Winkel gebeugt und seitlich am Körper.
- Dreh den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, der Ellbogen bleibt an der Seite.
- Halte am Ende eines angenehmen Bewegungsumfangs kurz.
- Kehr langsam zurück.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Ellbogen fest an der Seite.
- Nimm ein leichtes Gewicht.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Den Ellbogen vom Körper wegwandern lassen.
- Zum Abschluss den Oberkörper verdrehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Hintere Schulter. Der hintere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Rückseite der Schulter. Er zieht den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen, das Gegenteil eines Bankdrückens.
Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Vordere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
- Lat Pulldown (Latzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug) 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Lat Pulldown (Latzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Band External Rotation (Außenrotation mit dem Band).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug) aus?
Ausgangsposition: Stell den Kabelzug auf Ellbogenhöhe. Stell dich seitlich dazu, den Griff in der Hand, die weiter vom Gerät weg ist, den Ellbogen im rechten Winkel gebeugt und seitlich am Körper. Schritte: 1. Dreh den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, der Ellbogen bleibt an der Seite. 2. Halte am Ende eines angenehmen Bewegungsumfangs kurz. 3. Kehr langsam zurück. 4. Wechsle nach dem Satz die Seite. Technik-Hinweise: Halte den Ellbogen fest an der Seite. Nimm ein leichtes Gewicht. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Den Ellbogen vom Körper wegwandern lassen. Zum Abschluss den Oberkörper verdrehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug)?
Sie trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Was kann ich statt der Übung Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug) machen?
Zu Hause: Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben). Im Studio: Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug), Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) und Lat Pulldown (Latzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.