Lat Pulldown (Latzug): Muskeln, Technik & Alternativen

So machst du die Übung Lat Pulldown (Latzug)

Ausgangsposition. Setz dich an den Latzug, die Oberschenkel unter den Polstern. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und sitz aufrecht mit einer leichten Rücklage.

Zieh zum Start die Schulterblätter nach unten.
Zieh die Stange zur oberen Brust und führ die Ellbogen nach unten und hinten.
Halte kurz an, die Brust oben.
Lass die Stange kontrolliert hochgehen, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

Halte die Brust gehoben.
Zieh mit den Ellbogen, nicht mit den Händen.
Halte die Rücklage klein und gleich.

Häufige Fehler

Sich weit nach hinten lehnen und das Gewicht rudern.
Die Stange hinter den Nacken ziehen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Latissimus. Der Latissimus dorsi ist der breiteste Muskel des Rückens und verläuft von der unteren Wirbelsäule und dem Becken unter dem Arm hindurch bis zum Oberarmknochen. Er zieht den Arm nach unten und hinten: Klimmzüge, Latziehen und der Start eines Kreuzhebens.

Mitbeteiligt: Bizeps.

Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Die Gegenseite: Seitliche Schulter und Trizeps, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Lat Pulldown (Latzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
Face Pull Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter.
Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Lat Pulldown (Latzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Lat Pulldown (Latzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) 3 × 10 bis 15 Wdh.
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.
Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Pull-Up (Klimmzug)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Pull-Up (Klimmzug).

Weitere Varianten der Übung Pull-Up (Klimmzug): Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff), Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug), Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band), Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug) und Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug).

Ihre Varianten: Neutral-Grip Pulldown (Latzug im Neutralgriff), Straight-Arm Pulldown (Latziehen mit gestreckten Armen), Machine High Row und Single-Arm Lat Pulldown (Einarmiger Latzug).

Vorher machen: Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) (Schulterblätter), Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule), Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter) und Dead Hang (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Lat Pulldown (Latzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Lat Pulldown (Latzug) aus?

Ausgangsposition: Setz dich an den Latzug, die Oberschenkel unter den Polstern. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und sitz aufrecht mit einer leichten Rücklage. Schritte: 1. Zieh zum Start die Schulterblätter nach unten. 2. Zieh die Stange zur oberen Brust und führ die Ellbogen nach unten und hinten. 3. Halte kurz an, die Brust oben. 4. Lass die Stange kontrolliert hochgehen, bis die Arme gestreckt sind. Technik-Hinweise: Halte die Brust gehoben. Zieh mit den Ellbogen, nicht mit den Händen. Halte die Rücklage klein und gleich. Häufige Fehler: Sich weit nach hinten lehnen und das Gewicht rudern. Die Stange hinter den Nacken ziehen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Lat Pulldown (Latzug)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Latissimus; mitbeteiligt: Bizeps.

Was kann ich statt der Übung Lat Pulldown (Latzug) machen?

Zu Hause: Pull-Up (Klimmzug). Im Studio: Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Lat Pulldown (Latzug) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug), Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), Face Pull und Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Lat Pulldown (Latzug) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Lat Pulldown (Latzug)