Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug): Ausführung

So machst du die Übung Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug)

Ausgangsposition. Wähl ein Unterstützungsgewicht, knie oder stell dich auf die Plattform und greif die Griffe über dir mit gestreckten Armen.

Zieh die Schulterblätter nach unten.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über den Griffen ist.
Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

Mehr Unterstützung macht es leichter.
Halte die Brust oben.
Nutz bei jeder Wiederholung den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

Unten von der Plattform abfedern.
So viel Unterstützung nehmen, dass der Satz nicht mehr schwer ist.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Latissimus. Der Latissimus dorsi ist der breiteste Muskel des Rückens und verläuft von der unteren Wirbelsäule und dem Becken unter dem Arm hindurch bis zum Oberarmknochen. Er zieht den Arm nach unten und hinten: Klimmzüge, Latziehen und der Start eines Kreuzhebens.

Mitbeteiligt: Bizeps und Oberer Rücken.

Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Die Gegenseite: Seitliche Schulter und Trizeps, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Face Pull Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter.
Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug) 3 × 5 bis 15 Wdh.
Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) 3 × 10 bis 15 Wdh.
Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.
Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Pull-Up (Klimmzug)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Lat Pulldown (Latzug)
Kabelzug
Weniger Last (Schulter)
Lat Pulldown (Latzug)
Die Übung Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Pull-Up (Klimmzug).

Weitere Varianten der Übung Pull-Up (Klimmzug): Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff), Lat Pulldown (Latzug), Band-Assisted Pull-Up (Klimmzug mit Band), Negative Pull-Up (Negativer Klimmzug) und Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug).

Vorher machen: Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) (Schulterblätter), Dead Hang (Gleiche Bewegung, leichter), Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter) und Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug) aus?

Ausgangsposition: Wähl ein Unterstützungsgewicht, knie oder stell dich auf die Plattform und greif die Griffe über dir mit gestreckten Armen. Schritte: 1. Zieh die Schulterblätter nach unten. 2. Zieh dich hoch, bis das Kinn über den Griffen ist. 3. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind. Technik-Hinweise: Mehr Unterstützung macht es leichter. Halte die Brust oben. Nutz bei jeder Wiederholung den vollen Bewegungsumfang. Häufige Fehler: Unten von der Plattform abfedern. So viel Unterstützung nehmen, dass der Satz nicht mehr schwer ist.

Welche Muskeln trainiert die Übung Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Latissimus; mitbeteiligt: Bizeps und Oberer Rücken.

Was kann ich statt der Übung Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug) machen?

Zu Hause: Pull-Up (Klimmzug). Im Studio: Lat Pulldown (Latzug). Mit weniger Last (Schulter): Lat Pulldown (Latzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug), Face Pull und Power Clean.

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug)