- MaterialMáquina
- PatrónTirón
- Repeticiones5 a 15 repeticiones
- Carga articularHombro
Elige el peso de asistencia, arrodíllate o ponte de pie en la plataforma y agarra las asas por encima de ti con los brazos rectos.
Primera claveMás asistencia lo hace más fácil.
Cómo hacer el ejercicio Assisted Pull-Up
Preparación. Elige el peso de asistencia, arrodíllate o ponte de pie en la plataforma y agarra las asas por encima de ti con los brazos rectos.
- Baja los omóplatos.
- Súbete hasta que la barbilla pase por encima de las asas.
- Baja con control hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Más asistencia lo hace más fácil.
- Mantén el pecho arriba.
- Usa todo el recorrido en cada repetición.
Errores frecuentes
- Rebotar en la plataforma abajo.
- Usar tanta asistencia que la serie deja de costar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Dorsales. El dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda: va desde la parte baja de la columna y la pelvis, por debajo del brazo, hasta el húmero. Lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás: dominadas, jalones y el arranque de un peso muerto.
De forma secundaria: Bíceps y Espalda alta.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Assisted Pull-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Upright Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Face Pull Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Assisted Pull-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Assisted Pull-Up 3 × 5 a 15 reps
- Cable Upright Row 3 × 10 a 15 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Pull-Up
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Lat Pulldown
Polea
Menos carga: hombro
Lat Pulldown
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Assisted Pull-Up carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Pull-Up.
Otras variantes de Pull-Up: Chin-Up, Lat Pulldown, Band-Assisted Pull-Up, Negative Pull-Up y Scapular Pull-Up.
Antes, haz: Scapular Pull-Up (escápulas), Dead Hang (mismo movimiento, más ligero), Band Pull-Apart (escápulas) y Inverted Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Assisted Pull-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Assisted Pull-Up?
Preparación: Elige el peso de asistencia, arrodíllate o ponte de pie en la plataforma y agarra las asas por encima de ti con los brazos rectos. Pasos: 1. Baja los omóplatos. 2. Súbete hasta que la barbilla pase por encima de las asas. 3. Baja con control hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Más asistencia lo hace más fácil. Mantén el pecho arriba. Usa todo el recorrido en cada repetición. Errores frecuentes: Rebotar en la plataforma abajo. Usar tanta asistencia que la serie deja de costar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Assisted Pull-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular dorsales, y de forma secundaria trabaja bíceps y espalda alta.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Assisted Pull-Up?
En casa: Pull-Up. En el gimnasio: Lat Pulldown. Con menos carga (hombro): Lat Pulldown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Assisted Pull-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Upright Row, Face Pull y Power Clean.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Assisted Pull-Up?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.