- MaterialPeso corporal
- PatrónTirón
- Repeticiones6 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Coloca una barra en un rack más o menos a la altura de la cintura. Túmbate debajo, agárrala un poco más abierto que los hombros y mantén el cuerpo recto con los talones en el suelo.
Primera claveMantén el cuerpo en una sola línea recta.
Cómo hacer el ejercicio Inverted Row
Preparación. Coloca una barra en un rack más o menos a la altura de la cintura. Túmbate debajo, agárrala un poco más abierto que los hombros y mantén el cuerpo recto con los talones en el suelo.
- Aprieta el abdomen y los glúteos.
- Sube el pecho hasta la barra, llevando los codos atrás.
- Baja con control hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Mantén el cuerpo en una sola línea recta.
- Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.
- Junta los omóplatos arriba.
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera.
- Subir guiando con la barbilla en lugar de con el pecho.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Dorsales, Bíceps y Deltoides posterior.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Inverted Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Dip Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
- Wrist Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular antebrazos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Inverted Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Inverted Row 3 × 6 a 20 reps
- Dip 3 × 4 a 15 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
- Wrist Curl 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Single-Arm Dumbbell Row
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Cable Row
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Row.
Otras variantes de Barbell Row: T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row, Landmine Row y Smith Machine Row.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Cat-Cow (activación del core) y Chest-Supported Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Inverted Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Inverted Row?
Preparación: Coloca una barra en un rack más o menos a la altura de la cintura. Túmbate debajo, agárrala un poco más abierto que los hombros y mantén el cuerpo recto con los talones en el suelo. Pasos: 1. Aprieta el abdomen y los glúteos. 2. Sube el pecho hasta la barra, llevando los codos atrás. 3. Baja con control hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Mantén el cuerpo en una sola línea recta. Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil. Junta los omóplatos arriba. Errores frecuentes: Dejar caer la cadera. Subir guiando con la barbilla en lugar de con el pecho.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Inverted Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja dorsales, bíceps y deltoides posterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Inverted Row?
En casa: Single-Arm Dumbbell Row. En el gimnasio: Seated Cable Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Inverted Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Dip, Power Clean y Wrist Curl.