- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterZiehen
- Wiederholungen6 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Häng eine Stange etwa auf Hüfthöhe in ein Rack. Leg dich darunter, greif sie etwas breiter als schulterbreit und halte den Körper gerade, die Fersen auf dem Boden.
Erster HinweisHalte den Körper in einer geraden Linie.
So machst du die Übung Inverted Row (Umgekehrtes Rudern)
Ausgangsposition. Häng eine Stange etwa auf Hüfthöhe in ein Rack. Leg dich darunter, greif sie etwas breiter als schulterbreit und halte den Körper gerade, die Fersen auf dem Boden.
- Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
- Zieh die Brust zur Stange hoch und führ die Ellbogen nach hinten.
- Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den Körper in einer geraden Linie.
- Beug die Knie, um es leichter zu machen.
- Zieh oben die Schulterblätter zusammen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte durchhängen lassen.
- Mit dem Kinn statt mit der Brust führen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.
Mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Dip Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.
- Wrist Curl (Handgelenk-Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Unterarme.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Inverted Row (Umgekehrtes Rudern), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Dip 3 × 4 bis 15 Wdh.
- Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.
- Wrist Curl (Handgelenk-Curl) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Barbell Row (Langhantelrudern).
Weitere Varianten der Übung Barbell Row (Langhantelrudern): T-Bar Row (T-Bar-Rudern), Pendlay Row (Pendlay-Rudern), Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage), Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern), Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), Landmine Row und Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse).
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung) und Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) aus?
Ausgangsposition: Häng eine Stange etwa auf Hüfthöhe in ein Rack. Leg dich darunter, greif sie etwas breiter als schulterbreit und halte den Körper gerade, die Fersen auf dem Boden. Schritte: 1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen. 2. Zieh die Brust zur Stange hoch und führ die Ellbogen nach hinten. 3. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind. Technik-Hinweise: Halte den Körper in einer geraden Linie. Beug die Knie, um es leichter zu machen. Zieh oben die Schulterblätter zusammen. Häufige Fehler: Die Hüfte durchhängen lassen. Mit dem Kinn statt mit der Brust führen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Inverted Row (Umgekehrtes Rudern)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) machen?
Zu Hause: Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern). Im Studio: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Dip, Power Clean und Wrist Curl (Handgelenk-Curl).