- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterZiehen
- Wiederholungen1 bis 5 Wiederholungen
- GelenkbelastungHandgelenk und Unterer Rücken
Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Greif die Stange knapp außerhalb der Beine, den Rücken gerade und die Arme gestreckt.
Erster HinweisHalte die Stange den ganzen Weg nach oben nah.
So machst du die Übung Power Clean
Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Greif die Stange knapp außerhalb der Beine, den Rücken gerade und die Arme gestreckt.
- Heb die Stange wie beim Kreuzheben vom Boden und halte sie nah.
- Wenn sie die Oberschenkelmitte passiert, streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv.
- Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen nach vorn, um sie vorn auf den Schultern zu fangen.
- Fang sie in einer halben Kniebeuge, steh dann auf und senk die Stange kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Stange den ganzen Weg nach oben nah.
- Lass die Hüfte die Arbeit machen, nicht die Arme.
- Schnelle Ellbogen in den Fang.
Häufige Fehler
- Zu früh mit den Armen ziehen.
- Die Stange vom Körper wegschwingen lassen.
Achte darauf. Das ist eine technische Übung: Lern sie mit einem qualifizierten Coach und leichtem Gewicht und nimm Bumper Plates auf einem geeigneten Boden.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Trapez. Der Trapezmuskel verläuft vom Schädelansatz über die Schultern bis hinunter zur Mitte des Rückens. Sein oberer Teil hebt die Schulterblätter beim Schulterheben; der mittlere und der untere Teil ziehen sie nach hinten und unten.
Mitbeteiligt: Oberschenkel vorne, Gesäß und Oberer Rücken.
Die Gegenseite: Seitliche Schulter und Trizeps, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Power Clean abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.
- Face Pull Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Power Clean, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
- Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Handgelenk)
Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben)
Die Übung Power Clean belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Handgelenk); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Hang Clean.
Vorher machen: Broomstick Hip Hinge (Gleiche Bewegung, leichter), Hang Clean (Gleiche Bewegung, leichter) und Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Power Clean Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Power Clean aus?
Ausgangsposition: Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Greif die Stange knapp außerhalb der Beine, den Rücken gerade und die Arme gestreckt. Schritte: 1. Heb die Stange wie beim Kreuzheben vom Boden und halte sie nah. 2. Wenn sie die Oberschenkelmitte passiert, streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv. 3. Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen nach vorn, um sie vorn auf den Schultern zu fangen. 4. Fang sie in einer halben Kniebeuge, steh dann auf und senk die Stange kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Halte die Stange den ganzen Weg nach oben nah. Lass die Hüfte die Arbeit machen, nicht die Arme. Schnelle Ellbogen in den Fang. Häufige Fehler: Zu früh mit den Armen ziehen. Die Stange vom Körper wegschwingen lassen. Achte darauf: Das ist eine technische Übung: Lern sie mit einem qualifizierten Coach und leichtem Gewicht und nimm Bumper Plates auf einem geeigneten Boden.
Welche Muskeln trainiert die Übung Power Clean?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Trapez; mitbeteiligt: Oberschenkel vorne, Gesäß und Oberer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Power Clean machen?
Zu Hause: Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben). Im Studio: Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug). Mit weniger Last (Handgelenk): Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Power Clean kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Upright Row (Aufrechtes Rudern), Pull-Up (Klimmzug) und Face Pull.
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Power Clean machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.