Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben): Ausführung

So machst du die Übung Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben)

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt.

Zieh die Schultern gerade nach oben zu den Ohren.
Halte oben kurz.
Senk die Schultern kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

Halte die Arme gestreckt.
Beweg dich gerade hoch und runter.
Halte das Kinn waagrecht.

Häufige Fehler

Die Schultern im Kreis rollen.
Die Ellbogen zum Heben beugen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Trapez. Der Trapezmuskel verläuft vom Schädelansatz über die Schultern bis hinunter zur Mitte des Rückens. Sein oberer Teil hebt die Schulterblätter beim Schulterheben; der mittlere und der untere Teil ziehen sie nach hinten und unten.

Mitbeteiligt: Unterarme.

Die Gegenseite: Seitliche Schulter und Trizeps, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Lateral Raise (Seitheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Barbell Row (Langhantelrudern) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Lateral Raise (Seitheben) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Barbell Row (Langhantelrudern) 3 × 5 bis 12 Wdh.
Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug)
Kabelzug

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) und Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug).

Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) aus?

Ausgangsposition: Steh aufrecht und halte eine Langhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt. Schritte: 1. Zieh die Schultern gerade nach oben zu den Ohren. 2. Halte oben kurz. 3. Senk die Schultern kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Halte die Arme gestreckt. Beweg dich gerade hoch und runter. Halte das Kinn waagrecht. Häufige Fehler: Die Schultern im Kreis rollen. Die Ellbogen zum Heben beugen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Trapez; mitbeteiligt: Unterarme.

Was kann ich statt der Übung Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) machen?

Zu Hause: Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben). Im Studio: Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Lateral Raise (Seitheben), Barbell Row (Langhantelrudern) und Pull-Up (Klimmzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben)