Barbell Shrug : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Barbell Shrug

Mise en place. Tiens-toi debout avec une barre devant les cuisses, en pronation, mains à peu près largeur d’épaules, bras tendus.

Monte les épaules droit vers les oreilles.
Tiens brièvement en haut.
Redescends les épaules de façon contrôlée.

Points techniques

Garde les bras tendus.
Monte et descends en ligne droite.
Garde le menton à l’horizontale.

Erreurs fréquentes

Faire rouler les épaules en cercle.
Plier les coudes pour soulever.

Muscles travaillés

Cible principale : Trapèzes. Le trapèze part de la base du crâne, traverse les épaules et descend au milieu du dos. Sa partie haute lève les omoplates dans un haussement d’épaules ; ses parties moyenne et basse les ramènent vers l’arrière et vers le bas.

En passant : Avant-bras.

Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Barbell Shrug, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Lateral Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
Barbell Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Barbell Shrug, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Barbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Lateral Raise 3 × 10 à 20 répétitions
Barbell Row 3 × 5 à 12 répétitions
Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Shrug
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Shrug
Poulie

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Ses variantes : Dumbbell Shrug et Cable Shrug.

À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Barbell Shrug s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Barbell Shrug ?

Mise en place : Tiens-toi debout avec une barre devant les cuisses, en pronation, mains à peu près largeur d’épaules, bras tendus. Étapes : 1. Monte les épaules droit vers les oreilles. 2. Tiens brièvement en haut. 3. Redescends les épaules de façon contrôlée. Points techniques : Garde les bras tendus. Monte et descends en ligne droite. Garde le menton à l’horizontale. Erreurs fréquentes : Faire rouler les épaules en cercle. Plier les coudes pour soulever.

Quels muscles le mouvement Barbell Shrug fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (trapèzes), et sollicite aussi en passant : avant-bras.

Que faire à la place du mouvement Barbell Shrug ?

À la maison : Dumbbell Shrug. En salle : Cable Shrug. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Barbell Shrug ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Lateral Raise, Barbell Row et Pull-Up.

Quelle charge prendre pour le mouvement Barbell Shrug ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Barbell Shrug