- MatérielPoulie
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Place-toi près d’une poulie basse équipée d’une barre, que tu tiens devant les cuisses, bras tendus.
Premier point techniqueGarde les bras longs.
Comment réaliser le mouvement Cable Shrug
Mise en place. Place-toi près d’une poulie basse équipée d’une barre, que tu tiens devant les cuisses, bras tendus.
- Monte les épaules droit vers les oreilles.
- Tiens brièvement en haut.
- Redescends lentement jusqu’à un étirement complet.
Points techniques
- Garde les bras longs.
- Tiens-toi bien droit.
- Bouge uniquement au niveau des épaules.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour soulever.
- Réduire l’amplitude.
Muscles travaillés
Cible principale : Trapèzes. Le trapèze part de la base du crâne, traverse les épaules et descend au milieu du dos. Sa partie haute lève les omoplates dans un haussement d’épaules ; ses parties moyenne et basse les ramènent vers l’arrière et vers le bas.
En passant : Avant-bras.
Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable Shrug, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Lateral Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Cable Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
- Lat Pulldown Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Cable Shrug, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Cable Shrug 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Lateral Raise 3 × 12 à 20 répétitions
- Seated Cable Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Lat Pulldown 3 × 8 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Shrug
Haltère
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Barbell Shrug.
Autres variantes du mouvement Barbell Shrug : Dumbbell Shrug.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable Shrug s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Cable Shrug ?
Mise en place : Place-toi près d’une poulie basse équipée d’une barre, que tu tiens devant les cuisses, bras tendus. Étapes : 1. Monte les épaules droit vers les oreilles. 2. Tiens brièvement en haut. 3. Redescends lentement jusqu’à un étirement complet. Points techniques : Garde les bras longs. Tiens-toi bien droit. Bouge uniquement au niveau des épaules. Erreurs fréquentes : Se pencher en arrière pour soulever. Réduire l’amplitude.
Quels muscles le mouvement Cable Shrug fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (trapèzes), et sollicite aussi en passant : avant-bras.
Que faire à la place du mouvement Cable Shrug ?
À la maison : Dumbbell Shrug. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Cable Shrug ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Lateral Raise, Seated Cable Row et Lat Pulldown.
Quelle charge prendre pour le mouvement Cable Shrug ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.