Técnica de ejecución
- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Cómo hacer el ejercicio Cable Shrug
Preparación. Ponte de pie cerca de una polea baja con una barra, sujetándola delante de los muslos con los brazos rectos.
- Sube los hombros en línea recta hacia las orejas.
- Aguanta un momento arriba.
- Baja despacio hasta un estiramiento completo.
Claves de técnica
- Mantén los brazos largos.
- Mantente erguido.
- Muévete solo con los hombros.
Errores frecuentes
- Echarte atrás para subir.
- Acortar el recorrido.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Trapecios. El trapecio va desde la base del cráneo, cruza los hombros y baja por el centro de la espalda. Su parte superior eleva los omóplatos en un encogimiento; sus partes media e inferior los llevan hacia atrás y hacia abajo.
De forma secundaria: Antebrazos.
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable Shrug, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Lateral Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Cable Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Lat Pulldown Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Cable Shrug el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable Shrug 3 × 10 a 20 reps
- Cable Lateral Raise 3 × 12 a 20 reps
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Lat Pulldown 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Shrug
Mancuerna
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Shrug.
Otras variantes de Barbell Shrug: Dumbbell Shrug.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable Shrug se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable Shrug?
Preparación: Ponte de pie cerca de una polea baja con una barra, sujetándola delante de los muslos con los brazos rectos. Pasos: 1. Sube los hombros en línea recta hacia las orejas. 2. Aguanta un momento arriba. 3. Baja despacio hasta un estiramiento completo. Claves de técnica: Mantén los brazos largos. Mantente erguido. Muévete solo con los hombros. Errores frecuentes: Echarte atrás para subir. Acortar el recorrido.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable Shrug?
Su objetivo principal es el grupo muscular trapecios, y de forma secundaria trabaja antebrazos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable Shrug?
En casa: Dumbbell Shrug. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable Shrug?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Lateral Raise, Seated Cable Row y Lat Pulldown.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable Shrug?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.