Las rutinas
-
Empuje, tirón y pierna
Empujes, tirones y pierna en días propios, una o dos veces a la semana.
- 3 días a la semana Empuje, Tirón y Piernas
- 6 días a la semana Empuje A, Tirón A, Piernas A, Empuje B, Tirón B y Piernas B
Material Un gimnasio: barras, mancuernas, poleas y máquinas.
-
Torso-pierna
El tren superior y el inferior en días alternos, cada uno dos veces a la semana.
- 4 días a la semana Superior A, Inferior A, Superior B e Inferior B
Material Un gimnasio: barras, mancuernas, poleas y máquinas.
-
Cuerpo completo
Todo el cuerpo en cada sesión, tres veces a la semana, para principiantes o intermedios.
- Principiante, 3 días a la semana Cuerpo completo A, Cuerpo completo B y Cuerpo completo C
- Intermedio, 3 días a la semana Cuerpo completo A, Cuerpo completo B y Cuerpo completo C
Material Un gimnasio: barras, mancuernas, poleas y máquinas. La versión para principiantes no necesita barra.
-
Mancuernas en casa
Mancuernas y tu propio peso corporal, tres o cuatro días a la semana.
- 3 días a la semana, cuerpo completo Cuerpo completo A, Cuerpo completo B y Cuerpo completo C
- 4 días a la semana, torso-pierna Superior A, Inferior A, Superior B e Inferior B
Material Mancuernas, y un banco o una silla firme para los remos y la sentadilla dividida. La sentadilla goblet y el swing funcionan con una mancuerna o una pesa rusa.
-
Peso corporal
Nada de material: el suelo y espacio para tumbarte.
- 3 días a la semana, cuerpo completo Cuerpo completo A, Cuerpo completo B y Cuerpo completo C
Material Nada: el suelo y espacio para tumbarte.
-
Baja carga articular
Menos carga en los hombros y las rodillas, cuatro días a la semana.
- 4 días a la semana, torso-pierna Superior A, Inferior A, Superior B e Inferior B
Material Un gimnasio: poleas, máquinas, mancuernas y una barra para el hip thrust y el peso muerto rumano.
Cómo elegir una rutina dividida
Parte de los días que tu semana puede sostener, todas las semanas. Tres días: cuerpo completo, o empuje, tirón y pierna una vez cada uno. Cuatro días: torso-pierna. Seis días: empuje, tirón y pierna dos veces. Con mancuernas en casa o sin nada de material, las rutinas de casa y de peso corporal se ajustan a lo que tienes, y la de baja carga articular deja fuera los ejercicios que, según la regla de articulaciones del catálogo, cargan el hombro o la rodilla.
Más allá de las rutinas
Cada ejercicio enlaza a su propia página en el mapa corporal, con cómo hacerlo, los músculos que trabaja y una calculadora de peso. Para comer acorde al entrenamiento, la calculadora de macros calcula la energía y la proteína de cada objetivo.
Preguntas
¿Qué rutina dividida debería elegir?
La que tu semana pueda sostener todas las semanas. Tres días de entrenamiento encajan con cuerpo completo o con un empuje, tirón y pierna de tres días; cuatro, con torso-pierna; seis, con empuje, tirón y pierna dos veces. Una rutina mantenida durante meses cuenta más que una mejor sobre el papel.
¿Cuántas series por músculo debería tener una semana?
Una pauta habitual es de 10 a 20 series duras por músculo a la semana. Cada página de rutina cuenta las suyas como lo hace la app: una serie cuenta como una para su músculo principal y como media para cada músculo que trabaja de forma secundaria. Es una pauta, nunca un objetivo.
¿Puedo cambiar una rutina dividida?
Sí. Cada ejercicio indica una alternativa, y en cuanto un día o una rutina entera están en el creador de entrenamientos gratuito puedes cambiar las series, las repeticiones, los pesos y los ejercicios, conservarla en este navegador y compartirla como enlace.