4 días a la semana, torso-pierna
Tren superior e inferior dos veces cada uno. La línea de cada ejercicio nombra las articulaciones que, según la regla del catálogo, sí carga.
Pensada para estos músculos: pecho, espalda alta, dorsales, isquiotibiales y glúteos, cada uno dentro o cerca de la franja de 10 a 20 series a la semana.
Una pestaña en el creador por cada día. Pregunta antes de sustituir lo que ya haya.
Series semanales por músculo
| Músculo | Series a la semana | Días en que se trabaja | Frente a la pauta |
|---|---|---|---|
| Glúteos | 16 | 2 | Dentro |
| Pecho | 12,5 | 2 | Dentro |
| Isquiotibiales | 11 | 2 | Dentro |
| Espalda alta | 10,5 | 2 | Dentro |
| Dorsales | 10 | 2 | Dentro |
| Tríceps | 9,5 | 2 | Por debajo |
| Bíceps | 9 | 2 | Por debajo |
| Deltoides posterior | 9 | 2 | Por debajo |
| Deltoides anterior | 7 | 2 | Por debajo |
| Gemelos | 6 | 2 | Por debajo |
| Cuádriceps | 6 | 2 | Por debajo |
| Zona lumbar | 4,5 | 1 | Por debajo |
| Abductores | 3 | 1 | Por debajo |
| Abdominales | 3 | 1 | Por debajo |
| Aductores | 3 | 1 | Por debajo |
| Deltoides lateral | 3 | 1 | Por debajo |
| Antebrazos | 2,5 | 1 | Por debajo |
| Trapecios | 1,5 | 0 | Por debajo |
Una serie cuenta como una para su músculo principal y como media para cada músculo que trabaja de forma secundaria, como cuenta la app, y un día trabaja un músculo cuando le da al menos 2 series. Frente a una pauta habitual de 10 a 20 series duras por músculo a la semana: una pauta, nunca un objetivo.
Los días
Superior A
7 ejercicios, 21 series
Machine Chest Press4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Dumbbell Bench Press
Chest-Supported Row4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Seated Cable Row
Lat Pulldown3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reserva
Landmine Press3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reserva
Lateral Raise3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Lateral Raise
Reverse Pec Deck2 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Rear Delt Fly
Triceps Pushdown2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Triceps Extension
Inferior A
6 ejercicios, 19 series
Hip Thrust4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Pull-Through
Romanian Deadlift3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Romanian DeadliftCarga articular: zona lumbar
Wall Sit3 × 30 a 60 s
Hip Abduction3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Hip Abduction
Seated Calf Raise3 × 10 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Calf Raise
Cable Crunch3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Crunch
Superior B
7 ejercicios, 21 series
Incline Dumbbell Bench Press4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Chest Press
Seated Cable Row4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Row
Neutral-Grip Pulldown3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine High Row
Cable Crossover3 × 12 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Pec Deck
Face Pull3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Reverse Pec Deck
Hammer Curl2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Hammer Curl
Overhead Cable Extension2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Triceps Extension
Inferior B
6 ejercicios, 18 series
Cable Pull-Through3 × 10 a 15 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Glute BridgeCarga articular: zona lumbar
Cable Romanian Deadlift3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Stiff-Leg DeadliftCarga articular: zona lumbar
Hip Thrust Machine3 × 10 a 15 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en casa o con mancuernas: Glute Bridge
Spanish Squat3 × 30 a 45 s
Adductor Machine3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Hip Adduction
Standing Calf Raise3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Calf Raise
Cómo usarla
Empieza cada ejercicio con un peso que puedas levantar en la parte baja de su rango de repeticiones con las repeticiones en reserva indicadas. Cuando todas las series lleguen al tope del rango con ese esfuerzo, añade el menor salto de peso la próxima vez y vuelve a subir desde la parte baja del rango. Tómalo como un punto de partida habitual, no como una prescripción: cambia los ejercicios por los que se adapten a tu gimnasio y a tu cuerpo.
Descansa de dos a tres minutos entre series de los grandes ejercicios compuestos y de uno a dos entre las demás. El sueño y los días de descanso forman parte del plan: una sesión que trabaja los mismos músculos que la de ayer no es una que esta rutina pida.
Un ejercicio isométrico se indica en segundos: añade tiempo antes de pasar a una versión más difícil.
Preguntas
¿Qué significa aquí baja carga articular?
Que ningún ejercicio de la rutina es de los que, según la regla de articulaciones de la app, cargan el hombro o la rodilla: nada de presses por encima de la cabeza, ni press de banca con barra, ni fondos ni ejercicios colgado, ni sentadillas, zancadas, prensa de piernas o curls femorales. Describe los ejercicios, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
¿Cómo se trabajan los cuádriceps sin sentadillas?
Con isométricos, la sentadilla en la pared y la sentadilla española, en los que la rodilla no se mueve; el catálogo los indica como alternativa para la rodilla. Aquí cuentan como series, pero exigen menos a los cuádriceps que una sentadilla, así que los cuádriceps quedan por debajo de la pauta.
¿Esta rutina carga mi zona lumbar?
Una parte sí: los pesos muertos rumanos y el pull-through son bisagras de cadera, que según la regla de articulaciones cargan la zona lumbar. La línea de cada ejercicio nombra las articulaciones que carga, así que puedes ver cuáles son.
¿Cuántas series a la semana da a cada músculo?
Contadas como las cuenta la app, de 10 a 16 series a la semana para los músculos principales, frente a una pauta habitual de 10 a 20.