- MaterialBarra
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones6 a 12 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Ponte erguido sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
Primera clavePiensa en llevar la cadera atrás, no en bajar el pecho.
Cómo hacer el ejercicio Romanian Deadlift
Preparación. Ponte erguido sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Lleva la cadera atrás y deja que la barra baje rozando la parte delantera de las piernas.
- Mantén la espalda recta y la flexión de rodillas fija.
- Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales, normalmente a media tibia.
- Lleva la cadera hacia delante para volver a subir.
Claves de técnica
- Piensa en llevar la cadera atrás, no en bajar el pecho.
- Mantén la barra pegada a las piernas.
- Mantén las tibias casi verticales.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda para bajar más.
- Doblar más las rodillas hasta convertirlo en una sentadilla.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Isquiotibiales. Los isquiotibiales recorren la parte trasera del muslo. Flexionan la rodilla y extienden la cadera, por eso los entrenan tanto un curl como una bisagra.
De forma secundaria: Glúteos y Zona lumbar.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Romanian Deadlift, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Squat Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Romanian Deadlift el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Romanian Deadlift 3 × 6 a 12 reps
- Back Squat 3 × 3 a 12 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Stiff-Leg Deadlift
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Romanian Deadlift
Polea
Menos carga: zona lumbar
Leg Curl
De la tabla de alternativas de la app: menos carga sobre la columna flexionada.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Stiff-Leg Deadlift, Good Morning, Broomstick Hip Hinge, Kettlebell Romanian Deadlift, Single-Leg Romanian Deadlift y Cable Romanian Deadlift.
Antes, haz: Cat-Cow (activación del core), Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero) y Glute Bridge (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Romanian Deadlift se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Romanian Deadlift?
Preparación: Ponte erguido sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Pasos: 1. Lleva la cadera atrás y deja que la barra baje rozando la parte delantera de las piernas. 2. Mantén la espalda recta y la flexión de rodillas fija. 3. Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales, normalmente a media tibia. 4. Lleva la cadera hacia delante para volver a subir. Claves de técnica: Piensa en llevar la cadera atrás, no en bajar el pecho. Mantén la barra pegada a las piernas. Mantén las tibias casi verticales. Errores frecuentes: Redondear la espalda para bajar más. Doblar más las rodillas hasta convertirlo en una sentadilla.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Romanian Deadlift?
Su objetivo principal es el grupo muscular isquiotibiales, y de forma secundaria trabaja glúteos y zona lumbar.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Romanian Deadlift?
En casa: Stiff-Leg Deadlift. En el gimnasio: Cable Romanian Deadlift. Con menos carga (zona lumbar): Leg Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Romanian Deadlift?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Romanian Deadlift?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.