- MaterialMáquina
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularRodilla
Túmbate boca abajo en la máquina de curl femoral con las rodillas justo pasado el borde del banco y el rodillo apoyado por encima de los talones. Agarra las asas.
Primera claveMantén la cadera pegada al banco.
Cómo hacer el ejercicio Leg Curl
Preparación. Túmbate boca abajo en la máquina de curl femoral con las rodillas justo pasado el borde del banco y el rodillo apoyado por encima de los talones. Agarra las asas.
- Lleva los talones hacia los glúteos.
- Aprieta los isquiotibiales arriba.
- Baja con control hasta tener las piernas casi estiradas.
Claves de técnica
- Mantén la cadera pegada al banco.
- Alinea las rodillas con el eje de la máquina.
- Baja despacio.
Errores frecuentes
- Levantar la cadera para balancear el peso.
- Dejar caer el peso en la bajada.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Isquiotibiales. Los isquiotibiales recorren la parte trasera del muslo. Flexionan la rodilla y extienden la cadera, por eso los entrenan tanto un curl como una bisagra.
De forma secundaria: Gemelos.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Leg Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Leg Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Pull-Through Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular glúteos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Leg Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Leg Curl 3 × 8 a 20 reps
- Leg Extension 3 × 10 a 20 reps
- Cable Pull-Through 3 × 10 a 20 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Banded Hamstring Curl
Goma
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Romanian Deadlift
Polea
Menos carga: rodilla
Romanian Deadlift
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Leg Curl carga esta zona (rodilla) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Seated Leg Curl, Nordic Curl, Standing Leg Curl y Banded Hamstring Curl.
Antes, haz: Banded Hamstring Curl (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Leg Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Leg Curl?
Preparación: Túmbate boca abajo en la máquina de curl femoral con las rodillas justo pasado el borde del banco y el rodillo apoyado por encima de los talones. Agarra las asas. Pasos: 1. Lleva los talones hacia los glúteos. 2. Aprieta los isquiotibiales arriba. 3. Baja con control hasta tener las piernas casi estiradas. Claves de técnica: Mantén la cadera pegada al banco. Alinea las rodillas con el eje de la máquina. Baja despacio. Errores frecuentes: Levantar la cadera para balancear el peso. Dejar caer el peso en la bajada.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Leg Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular isquiotibiales, y de forma secundaria trabaja gemelos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Leg Curl?
En casa: Banded Hamstring Curl. En el gimnasio: Cable Romanian Deadlift. Con menos carga (rodilla): Romanian Deadlift. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Leg Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Leg Extension, Cable Pull-Through, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Leg Curl?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.