- MatérielMachine
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 8 à 20 répétitions
- Charge articulaireGenou
Allonge-toi sur le ventre sur la machine leg curl, les genoux juste après le bord du banc et le boudin posé au-dessus des talons. Tiens les poignées.
Premier point techniqueGarde les hanches plaquées contre le coussin.
Comment réaliser le mouvement Leg Curl
Mise en place. Allonge-toi sur le ventre sur la machine leg curl, les genoux juste après le bord du banc et le boudin posé au-dessus des talons. Tiens les poignées.
- Ramène tes talons vers tes fesses.
- Contracte les ischios en haut.
- Redescends en contrôlant jusqu’à avoir les jambes presque tendues.
Points techniques
- Garde les hanches plaquées contre le coussin.
- Aligne les genoux avec l’axe de rotation.
- Redescends lentement.
Erreurs fréquentes
- Soulever les hanches pour balancer la charge.
- Laisser retomber la charge à la descente.
Muscles travaillés
Cible principale : Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers descendent à l’arrière de la cuisse. Ils plient le genou et étendent la hanche, c’est pourquoi un leg curl et une charnière de hanche les entraînent tous les deux.
En passant : Mollets.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Leg Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Leg Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Pull-Through Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (fessiers).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Leg Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Leg Curl 3 × 8 à 20 répétitions
- Leg Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Pull-Through 3 × 10 à 20 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Banded Hamstring Curl
Élastique
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Romanian Deadlift
Poulie
Moins de charge (genou)
Romanian Deadlift
Le mouvement Leg Curl charge ce point (genou) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Seated Leg Curl, Nordic Curl, Standing Leg Curl et Banded Hamstring Curl.
À faire avant : Banded Hamstring Curl (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Leg Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Leg Curl ?
Mise en place : Allonge-toi sur le ventre sur la machine leg curl, les genoux juste après le bord du banc et le boudin posé au-dessus des talons. Tiens les poignées. Étapes : 1. Ramène tes talons vers tes fesses. 2. Contracte les ischios en haut. 3. Redescends en contrôlant jusqu’à avoir les jambes presque tendues. Points techniques : Garde les hanches plaquées contre le coussin. Aligne les genoux avec l’axe de rotation. Redescends lentement. Erreurs fréquentes : Soulever les hanches pour balancer la charge. Laisser retomber la charge à la descente.
Quels muscles le mouvement Leg Curl fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (ischio-jambiers), et sollicite aussi en passant : mollets.
Que faire à la place du mouvement Leg Curl ?
À la maison : Banded Hamstring Curl. En salle : Cable Romanian Deadlift. Avec moins de charge (genou) : Romanian Deadlift. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Leg Curl ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Leg Extension, Cable Pull-Through, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Leg Curl ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.