- MatérielMachine
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireGenou
Assieds-toi dans la machine, genoux alignés avec son axe et le boudin posé sur l’avant du bas des tibias. Tiens les poignées.
Premier point techniqueAligne le genou avec l’axe.
Comment réaliser le mouvement Leg Extension
Mise en place. Assieds-toi dans la machine, genoux alignés avec son axe et le boudin posé sur l’avant du bas des tibias. Tiens les poignées.
- Tends les genoux pour monter le boudin.
- Contracte les cuisses en haut.
- Redescends en contrôlant.
Points techniques
- Aligne le genou avec l’axe.
- Garde les hanches sur le siège.
- Redescends lentement.
Erreurs fréquentes
- Lancer la charge vers le haut.
- Décoller les hanches du siège.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Leg Extension, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Seated Leg Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Pull-Through Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (fessiers).
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Leg Extension, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Leg Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Seated Leg Curl 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Pull-Through 3 × 10 à 20 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Squat
Smith
Moins de charge (genou)
Terminal Knee Extension
D’après la table d’alternatives de l’app : moins de flexion profonde du genou sous charge.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Terminal Knee Extension.
À faire avant : Terminal Knee Extension (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Leg Extension s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Leg Extension ?
Mise en place : Assieds-toi dans la machine, genoux alignés avec son axe et le boudin posé sur l’avant du bas des tibias. Tiens les poignées. Étapes : 1. Tends les genoux pour monter le boudin. 2. Contracte les cuisses en haut. 3. Redescends en contrôlant. Points techniques : Aligne le genou avec l’axe. Garde les hanches sur le siège. Redescends lentement. Erreurs fréquentes : Lancer la charge vers le haut. Décoller les hanches du siège.
Quels muscles le mouvement Leg Extension fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (quadriceps) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Leg Extension ?
À la maison : Heel-Elevated Goblet Squat. En salle : Smith Machine Squat. Avec moins de charge (genou) : Terminal Knee Extension. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Leg Extension ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Seated Leg Curl, Cable Pull-Through, Seated Calf Raise et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Leg Extension ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.