- AusrüstungMaschine
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
Setz dich so in die Maschine, dass deine Knie auf ihrer Drehachse liegen und das Polster vorn auf den unteren Schienbeinen aufliegt. Halte die Griffe.
Erster HinweisRichte das Knie auf die Drehachse aus.
So machst du die Übung Leg Extension (Beinstrecker)
Ausgangsposition. Setz dich so in die Maschine, dass deine Knie auf ihrer Drehachse liegen und das Polster vorn auf den unteren Schienbeinen aufliegt. Halte die Griffe.
- Streck die Knie, um das Polster zu heben.
- Spann oben die Oberschenkel an.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Richte das Knie auf die Drehachse aus.
- Halte die Hüfte auf dem Sitz.
- Senke langsam ab.
Häufige Fehler
- Das Gewicht hochschwingen.
- Die Hüfte vom Sitz heben.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Leg Extension (Beinstrecker) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Seated Leg Curl (Beinbeuger im Sitzen) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Gesäß.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Leg Extension (Beinstrecker), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Leg Extension (Beinstrecker) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Seated Leg Curl (Beinbeuger im Sitzen) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)
Multipresse
Weniger Last (Knie)
Terminal Knee Extension (Terminale Knieextension)
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Weniger tiefe Kniebeugung unter Last.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Terminal Knee Extension (Terminale Knieextension).
Vorher machen: Terminal Knee Extension (Terminale Knieextension) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Leg Extension (Beinstrecker) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Leg Extension (Beinstrecker) aus?
Ausgangsposition: Setz dich so in die Maschine, dass deine Knie auf ihrer Drehachse liegen und das Polster vorn auf den unteren Schienbeinen aufliegt. Halte die Griffe. Schritte: 1. Streck die Knie, um das Polster zu heben. 2. Spann oben die Oberschenkel an. 3. Senke kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Richte das Knie auf die Drehachse aus. Halte die Hüfte auf dem Sitz. Senke langsam ab. Häufige Fehler: Das Gewicht hochschwingen. Die Hüfte vom Sitz heben.
Welche Muskeln trainiert die Übung Leg Extension (Beinstrecker)?
Sie trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Was kann ich statt der Übung Leg Extension (Beinstrecker) machen?
Zu Hause: Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen). Im Studio: Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse). Mit weniger Last (Knie): Terminal Knee Extension (Terminale Knieextension). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Leg Extension (Beinstrecker) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Seated Leg Curl (Beinbeuger im Sitzen), Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Leg Extension (Beinstrecker) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.