- MaterialMáquina
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularRodilla
Siéntate en la máquina con las rodillas alineadas con su eje y el rodillo apoyado en la parte delantera de la parte baja de las espinillas. Sujeta los agarres.
Primera claveAlinea la rodilla con el eje.
Cómo hacer el ejercicio Leg Extension
Preparación. Siéntate en la máquina con las rodillas alineadas con su eje y el rodillo apoyado en la parte delantera de la parte baja de las espinillas. Sujeta los agarres.
- Estira las rodillas para subir el rodillo.
- Aprieta los muslos arriba.
- Baja con control.
Claves de técnica
- Alinea la rodilla con el eje.
- Mantén la cadera en el asiento.
- Baja despacio.
Errores frecuentes
- Subir el peso con impulso.
- Levantar la cadera del asiento.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Leg Extension, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Seated Leg Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Pull-Through Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular glúteos.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Leg Extension el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Leg Extension 3 × 10 a 20 reps
- Seated Leg Curl 3 × 10 a 20 reps
- Cable Pull-Through 3 × 10 a 20 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Squat
Multipower
Menos carga: rodilla
Terminal Knee Extension
De la tabla de alternativas de la app: menos flexión profunda de rodilla con carga.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Terminal Knee Extension.
Antes, haz: Terminal Knee Extension (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Leg Extension se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Leg Extension?
Preparación: Siéntate en la máquina con las rodillas alineadas con su eje y el rodillo apoyado en la parte delantera de la parte baja de las espinillas. Sujeta los agarres. Pasos: 1. Estira las rodillas para subir el rodillo. 2. Aprieta los muslos arriba. 3. Baja con control. Claves de técnica: Alinea la rodilla con el eje. Mantén la cadera en el asiento. Baja despacio. Errores frecuentes: Subir el peso con impulso. Levantar la cadera del asiento.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Leg Extension?
Trabaja el grupo muscular cuádriceps; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Leg Extension?
En casa: Heel-Elevated Goblet Squat. En el gimnasio: Smith Machine Squat. Con menos carga (rodilla): Terminal Knee Extension. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Leg Extension?
En el mismo entrenamiento combina bien con Seated Leg Curl, Cable Pull-Through, Seated Calf Raise e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Leg Extension?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.