- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
Siediti alla macchina con le ginocchia allineate al perno e il cuscino appoggiato sulla parte bassa davanti degli stinchi. Tieni le maniglie.
Primo consiglioAllinea il ginocchio al perno.
Come si esegue Leg Extension
Preparazione. Siediti alla macchina con le ginocchia allineate al perno e il cuscino appoggiato sulla parte bassa davanti degli stinchi. Tieni le maniglie.
- Distendi le ginocchia per sollevare il cuscino.
- In alto contrai le cosce.
- Scendi con controllo.
Consigli di esecuzione
- Allinea il ginocchio al perno.
- Tieni le anche sul sedile.
- Scendi lentamente.
Errori comuni
- Sollevare il peso di slancio.
- Staccare le anche dal sedile.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Leg Extension, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Seated Leg Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Pull-Through Stessa sessione di gambe: lavora su glutei.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Leg Extension per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Leg Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Seated Leg Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Pull-Through 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Squat
Multipower
Meno carico: ginocchio
Terminal Knee Extension
Dalla tabella delle alternative dell'app: meno flessione profonda del ginocchio sotto carico.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Terminal Knee Extension.
Da fare prima: Terminal Knee Extension (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Leg Extension si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Leg Extension?
Preparazione: Siediti alla macchina con le ginocchia allineate al perno e il cuscino appoggiato sulla parte bassa davanti degli stinchi. Tieni le maniglie. Passaggi: 1. Distendi le ginocchia per sollevare il cuscino. 2. In alto contrai le cosce. 3. Scendi con controllo. Consigli di esecuzione: Allinea il ginocchio al perno. Tieni le anche sul sedile. Scendi lentamente. Errori comuni: Sollevare il peso di slancio. Staccare le anche dal sedile.
Quali muscoli allena Leg Extension?
Lavora su quadricipiti; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Leg Extension?
A casa: Heel-Elevated Goblet Squat. In palestra: Smith Machine Squat. Con meno carico a livello di ginocchio: Terminal Knee Extension. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Leg Extension?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Seated Leg Curl, Cable Pull-Through, Seated Calf Raise e Hip Abduction.
Che peso usare per Leg Extension?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.