- AttrezzaturaMultipower
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio e Zona lombare
Metti il bilanciere del multipower all’altezza della parte alta del petto e i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e metti i piedi leggermente davanti al bilanciere.
Primo consiglioTrova una posizione dei piedi in cui i talloni restano a terra.
Come si esegue Smith Machine Squat
Preparazione. Metti il bilanciere del multipower all’altezza della parte alta del petto e i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e metti i piedi leggermente davanti al bilanciere.
- Sgancia il bilanciere ruotandolo.
- Scendi con controllo, tenendo il petto alto.
- Risali in piedi spingendo.
- Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo ai ganci.
Consigli di esecuzione
- Trova una posizione dei piedi in cui i talloni restano a terra.
- Tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi.
- Contrai il core prima di ogni ripetizione.
Errori comuni
- Mettere i piedi così avanti che la zona lombare si arrotonda.
- Dimenticare di regolare i fermi.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Femorali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Smith Machine Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Romanian Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Smith Machine Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Smith Machine Squat 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Leg Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Back Squat.
Altre varianti di Back Squat: Front Squat, Hack Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press e Box Squat.
Da fare prima: Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia), Goblet Squat (stesso movimento, più leggero), 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca) e Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Smith Machine Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Smith Machine Squat?
Preparazione: Metti il bilanciere del multipower all’altezza della parte alta del petto e i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e metti i piedi leggermente davanti al bilanciere. Passaggi: 1. Sgancia il bilanciere ruotandolo. 2. Scendi con controllo, tenendo il petto alto. 3. Risali in piedi spingendo. 4. Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo ai ganci. Consigli di esecuzione: Trova una posizione dei piedi in cui i talloni restano a terra. Tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi. Contrai il core prima di ogni ripetizione. Errori comuni: Mettere i piedi così avanti che la zona lombare si arrotonda. Dimenticare di regolare i fermi.
Quali muscoli allena Smith Machine Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e femorali.
Cosa posso fare al posto di Smith Machine Squat?
A casa: Goblet Squat. In palestra: Leg Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Smith Machine Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Smith Machine Squat?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.