- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 3 a 10 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio e Zona lombare
Metti dietro di te un box o una panca a un'altezza tale che, da seduto, le cosce siano circa parallele al pavimento. Preparati come per uno squat con bilanciere al rack, con il bilanciere sulla parte alta della schiena.
Primo consiglioTocca il box, non crollarci sopra.
Come si esegue Box Squat
Preparazione. Metti dietro di te un box o una panca a un'altezza tale che, da seduto, le cosce siano circa parallele al pavimento. Preparati come per uno squat con bilanciere al rack, con il bilanciere sulla parte alta della schiena.
- Porta il bacino indietro e in basso fino al box in modo controllato.
- Fermati un attimo sul box restando contratto.
- Risali fino in piedi.
Consigli di esecuzione
- Tocca il box, non crollarci sopra.
- Tieni le tibie abbastanza verticali.
- Resta contratto per tutto il movimento.
Errori comuni
- Lasciarsi cadere sul box.
- Dondolare indietro per alzarsi.
Attenzione. Usa un box stabile e imposta i fermi di sicurezza del rack sotto l'altezza del box.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Femorali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Box Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Romanian Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Box Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Box Squat 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Romanian Deadlift 3 × da 6 a 12 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Squat
Multipower
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Back Squat.
Altre varianti di Back Squat: Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat e Leg Press.
Da fare prima: Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero), 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca), Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia) e Goblet Squat (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Box Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Box Squat?
Preparazione: Metti dietro di te un box o una panca a un'altezza tale che, da seduto, le cosce siano circa parallele al pavimento. Preparati come per uno squat con bilanciere al rack, con il bilanciere sulla parte alta della schiena. Passaggi: 1. Porta il bacino indietro e in basso fino al box in modo controllato. 2. Fermati un attimo sul box restando contratto. 3. Risali fino in piedi. Consigli di esecuzione: Tocca il box, non crollarci sopra. Tieni le tibie abbastanza verticali. Resta contratto per tutto il movimento. Errori comuni: Lasciarsi cadere sul box. Dondolare indietro per alzarsi. Attenzione: Usa un box stabile e imposta i fermi di sicurezza del rack sotto l'altezza del box.
Quali muscoli allena Box Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e femorali.
Cosa posso fare al posto di Box Squat?
A casa: Goblet Squat. In palestra: Smith Machine Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Box Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Box Squat?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.