- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
Entra nella hack squat con la schiena contro lo schienale e le spalle sotto i cuscini. Appoggia i piedi sulla pedana, larghi quanto le spalle circa.
Primo consiglioTieni schiena e anche sullo schienale.
Come si esegue Hack Squat
Preparazione. Entra nella hack squat con la schiena contro lo schienale e le spalle sotto i cuscini. Appoggia i piedi sulla pedana, larghi quanto le spalle circa.
- Sblocca le maniglie di sicurezza.
- Piega le ginocchia per scendere con controllo.
- Scendi il più possibile con la schiena sullo schienale.
- Spingi con tutto il piede per risalire.
Consigli di esecuzione
- Tieni schiena e anche sullo schienale.
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Controlla la parte bassa.
Errori comuni
- Sollevare i talloni.
- Rimbalzare in basso.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Hack Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Romanian Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Hack Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Hack Squat 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Squat
Multipower
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Back Squat.
Altre varianti di Back Squat: Front Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press e Box Squat.
Le sue varianti: Pendulum Squat e V-Squat.
Da fare prima: Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia), Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero), 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca) e Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Hack Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Hack Squat?
Preparazione: Entra nella hack squat con la schiena contro lo schienale e le spalle sotto i cuscini. Appoggia i piedi sulla pedana, larghi quanto le spalle circa. Passaggi: 1. Sblocca le maniglie di sicurezza. 2. Piega le ginocchia per scendere con controllo. 3. Scendi il più possibile con la schiena sullo schienale. 4. Spingi con tutto il piede per risalire. Consigli di esecuzione: Tieni schiena e anche sullo schienale. Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Controlla la parte bassa. Errori comuni: Sollevare i talloni. Rimbalzare in basso.
Quali muscoli allena Hack Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei.
Cosa posso fare al posto di Hack Squat?
A casa: Goblet Squat. In palestra: Smith Machine Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Hack Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Hack Squat?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.