V-Squat: mappa muscolare, tecnica, alternative e allenamento

Come si esegue V-Squat

Preparazione. Entra nella V-squat con le spalle sotto i cuscinetti e i piedi sulla pedana, circa alla larghezza delle spalle.

Sblocca la sicura e scendi in squat in modo controllato.
Scendi più in basso che puoi con la schiena piatta.
Risali spingendo con tutto il piede.

Consigli di esecuzione

Tieni la schiena contro i cuscinetti.
Tieni le ginocchia allineate sopra le punte dei piedi.
Tieni i talloni giù.

Errori comuni

Bloccare di colpo le ginocchia in alto.
Accorciare la profondità.

Muscoli coinvolti

Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.

Di passaggio: Glutei e Femorali.

L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».

Con cosa abbinarlo

Movimenti che completano un allenamento con V-Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.

Cable Romanian Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.

Un allenamento completo intorno a questo movimento

5 movimenti, V-Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.

V-Squat 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni

Alternative e sostituzioni

Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.

Alternativa per casa o con manubri
Broad Jump
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Squat
Multipower

Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.

Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM

Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.

Zone di allenamento

Zone di allenamento
Zona	Percentuale del 1RM	Ripetizioni abituali
Forza	da 85 a 90 %	da 3 a 6
Crescita muscolare	da 70 a 80 %	da 6 a 12
Resistenza	da 60 a 65 %	da 15 a 20

Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.

Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.

Varianti e preparazione

Una variante di: Hack Squat.

Altre varianti di Hack Squat: Pendulum Squat.

Da fare prima: Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia), Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero), 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca) e Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero).

Seguilo in StatBlockFit

Nell'app StatBlockFit V-Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.

Domande

Come si esegue V-Squat?

Preparazione: Entra nella V-squat con le spalle sotto i cuscinetti e i piedi sulla pedana, circa alla larghezza delle spalle. Passaggi: 1. Sblocca la sicura e scendi in squat in modo controllato. 2. Scendi più in basso che puoi con la schiena piatta. 3. Risali spingendo con tutto il piede. Consigli di esecuzione: Tieni la schiena contro i cuscinetti. Tieni le ginocchia allineate sopra le punte dei piedi. Tieni i talloni giù. Errori comuni: Bloccare di colpo le ginocchia in alto. Accorciare la profondità.

Quali muscoli allena V-Squat?

Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e femorali.

Cosa posso fare al posto di V-Squat?

A casa: Broad Jump. In palestra: Smith Machine Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.

Con cosa abbinare V-Squat?

Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.

Che peso usare per V-Squat?

Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.

V-Squat