- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 10 a 30 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
Come si esegue Bodyweight Squat
Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori, braccia davanti a te per l'equilibrio.
- Piega anche e ginocchia per sederti tra i talloni.
- Scendi più in basso che puoi con la schiena piatta e i talloni giù.
- Torna in piedi.
Consigli di esecuzione
- Tieni il petto alto.
- Tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi.
- Tieni il peso al centro del piede.
Errori comuni
- Lasciare cadere le ginocchia verso l'interno.
- Sollevare i talloni.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Polpacci.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Bodyweight Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Nordic Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Monster Walk Stessa sessione di gambe: lavora su abduttori.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Bodyweight Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Bodyweight Squat 3 × da 10 a 30 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Hack Squat
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Goblet Squat.
Altre varianti di Goblet Squat: Heel-Elevated Goblet Squat e Front-Rack Kettlebell Squat.
Le sue varianti: Wall Sit e Pistol Squat.
Da fare prima: Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia), Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero), Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero) e 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Bodyweight Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Bodyweight Squat?
Preparazione: Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori, braccia davanti a te per l'equilibrio. Passaggi: 1. Piega anche e ginocchia per sederti tra i talloni. 2. Scendi più in basso che puoi con la schiena piatta e i talloni giù. 3. Torna in piedi. Consigli di esecuzione: Tieni il petto alto. Tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi. Tieni il peso al centro del piede. Errori comuni: Lasciare cadere le ginocchia verso l'interno. Sollevare i talloni.
Quali muscoli allena Bodyweight Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e polpacci.
Cosa posso fare al posto di Bodyweight Squat?
A casa: Heel-Elevated Goblet Squat. In palestra: Hack Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Bodyweight Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Nordic Curl, Cossack Squat e Monster Walk.