- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen10 bis 30 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
So machst du die Übung Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht)
Ausgangsposition. Stell die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen, die Arme zum Ausbalancieren vor dir.
- Beug Hüfte und Knie und setz dich zwischen deine Fersen.
- Geh so tief, wie du mit geradem Rücken und Fersen am Boden kannst.
- Steh wieder auf.
Technik-Hinweise
- Halte die Brust oben.
- Halte die Knie über den Zehen.
- Halte das Gewicht über der Fußmitte.
Häufige Fehler
- Die Knie nach innen fallen lassen.
- Die Fersen anheben.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß und Waden.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Nordic Curl Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Monster Walk Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Abduktoren.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) 3 × 10 bis 30 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge).
Weitere Varianten der Übung Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge): Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen) und Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge).
Ihre Varianten: Wall Sit (Wandsitzen) und Pistol Squat.
Vorher machen: Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk), Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (Gleiche Bewegung, leichter), Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter) und 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) aus?
Ausgangsposition: Stell die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen, die Arme zum Ausbalancieren vor dir. Schritte: 1. Beug Hüfte und Knie und setz dich zwischen deine Fersen. 2. Geh so tief, wie du mit geradem Rücken und Fersen am Boden kannst. 3. Steh wieder auf. Technik-Hinweise: Halte die Brust oben. Halte die Knie über den Zehen. Halte das Gewicht über der Fußmitte. Häufige Fehler: Die Knie nach innen fallen lassen. Die Fersen anheben.
Welche Muskeln trainiert die Übung Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Waden.
Was kann ich statt der Übung Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) machen?
Zu Hause: Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen). Im Studio: Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Nordic Curl, Cossack Squat und Monster Walk.