Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge)

Ausgangsposition. Halte eine Kettlebell an den Hörnern vor der Brust. Steh mit den Füßen etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.

Spann den Bauch an.
Geh zwischen die Fersen in die Hocke und halte die Brust oben.
Lass die Ellbogen unten innen an den Knien vorbeigehen.
Drück dich hoch in den Stand.

Technik-Hinweise

Halte das Gewicht nah an der Brust.
Halte die Knie außen über den Zehen.
Lass die Fersen am Boden.

Häufige Fehler

Die Brust nach vorn fallen lassen.
Auf die Zehenspitzen gehen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.

Mitbeteiligt: Gesäß und Bauch.

Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Back Squat (Kniebeuge).

Weitere Varianten der Übung Back Squat (Kniebeuge): Front Squat (Frontkniebeuge), Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge), Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse), Pause Squat (Kniebeuge mit Pause), Belt Squat, Leg Press (Beinpresse) und Box Squat (Kniebeuge auf die Box).

Ihre Varianten: Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht), Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen) und Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge).

Vorher machen: Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk), Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (Gleiche Bewegung, leichter), Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter) und 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) aus?

Ausgangsposition: Halte eine Kettlebell an den Hörnern vor der Brust. Steh mit den Füßen etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen. Schritte: 1. Spann den Bauch an. 2. Geh zwischen die Fersen in die Hocke und halte die Brust oben. 3. Lass die Ellbogen unten innen an den Knien vorbeigehen. 4. Drück dich hoch in den Stand. Technik-Hinweise: Halte das Gewicht nah an der Brust. Halte die Knie außen über den Zehen. Lass die Fersen am Boden. Häufige Fehler: Die Brust nach vorn fallen lassen. Auf die Zehenspitzen gehen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Bauch.

Was kann ich statt der Übung Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) machen?

Zu Hause: Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht). Im Studio: Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge)