- AusrüstungKettlebell
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen6 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie und Handgelenk
Bring zwei Kettlebells, oder eine, in die Front-Rack-Position: die Griffe in den Händen vor der Brust, die Kugeln auf den Unterarmen. Stell die Füße etwa schulterbreit.
Erster HinweisHalte die Kettlebells nah an der Brust.
So machst du die Übung Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge)
Ausgangsposition. Bring zwei Kettlebells, oder eine, in die Front-Rack-Position: die Griffe in den Händen vor der Brust, die Kugeln auf den Unterarmen. Stell die Füße etwa schulterbreit.
- Spann den Bauch an und halte die Ellbogen eng.
- Geh zwischen deinen Fersen in die Hocke.
- Drück dich in den Stand hoch.
Technik-Hinweise
- Halte die Kettlebells nah an der Brust.
- Bleib aufrecht.
- Drück die Knie nach außen.
Häufige Fehler
- Sich von den Kettlebells nach vorne ziehen lassen.
- Den oberen Rücken rund machen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß und Bauch.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge).
Weitere Varianten der Übung Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge): Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) und Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen).
Vorher machen: Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge) (Gleiche Bewegung, leichter), Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule), Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk) und Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge) aus?
Ausgangsposition: Bring zwei Kettlebells, oder eine, in die Front-Rack-Position: die Griffe in den Händen vor der Brust, die Kugeln auf den Unterarmen. Stell die Füße etwa schulterbreit. Schritte: 1. Spann den Bauch an und halte die Ellbogen eng. 2. Geh zwischen deinen Fersen in die Hocke. 3. Drück dich in den Stand hoch. Technik-Hinweise: Halte die Kettlebells nah an der Brust. Bleib aufrecht. Drück die Knie nach außen. Häufige Fehler: Sich von den Kettlebells nach vorne ziehen lassen. Den oberen Rücken rund machen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Bauch.
Was kann ich statt der Übung Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge) machen?
Zu Hause: Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht). Im Studio: Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Front-Rack Kettlebell Squat (Kettlebell-Frontkniebeuge) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.