- MatérielKettlebell
- SchémaSquat
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireGenou et Poignet
Monte deux kettlebells, ou une seule, en position rack : les poignées dans les mains à la poitrine, les kettlebells posées sur les avant-bras. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur d’épaules.
Premier point techniqueGarde les kettlebells près de la poitrine.
Comment réaliser le mouvement Front-Rack Kettlebell Squat
Mise en place. Monte deux kettlebells, ou une seule, en position rack : les poignées dans les mains à la poitrine, les kettlebells posées sur les avant-bras. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur d’épaules.
- Gaine le ventre et garde les coudes serrés.
- Descends en squat entre tes talons.
- Remonte jusqu’à être debout.
Points techniques
- Garde les kettlebells près de la poitrine.
- Reste droit.
- Pousse les genoux vers l’extérieur.
Erreurs fréquentes
- Laisser les kettlebells t’entraîner vers l’avant.
- Arrondir le haut du dos.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Abdominaux.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Front-Rack Kettlebell Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Stiff-Leg Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Lateral Lunge Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Front-Rack Kettlebell Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Front-Rack Kettlebell Squat 3 × 6 à 15 répétitions
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Lateral Lunge 3 × 6 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Bodyweight Squat
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Hack Squat
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Goblet Squat.
Autres variantes du mouvement Goblet Squat : Bodyweight Squat et Heel-Elevated Goblet Squat.
À faire avant : Goblet Squat (même mouvement, plus léger), Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos), Ankle Mobilisation (amplitude de cheville) et Deep Squat Hold (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Front-Rack Kettlebell Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Front-Rack Kettlebell Squat ?
Mise en place : Monte deux kettlebells, ou une seule, en position rack : les poignées dans les mains à la poitrine, les kettlebells posées sur les avant-bras. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur d’épaules. Étapes : 1. Gaine le ventre et garde les coudes serrés. 2. Descends en squat entre tes talons. 3. Remonte jusqu’à être debout. Points techniques : Garde les kettlebells près de la poitrine. Reste droit. Pousse les genoux vers l’extérieur. Erreurs fréquentes : Laisser les kettlebells t’entraîner vers l’avant. Arrondir le haut du dos.
Quels muscles le mouvement Front-Rack Kettlebell Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Front-Rack Kettlebell Squat ?
À la maison : Bodyweight Squat. En salle : Hack Squat. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Front-Rack Kettlebell Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Lateral Lunge et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Front-Rack Kettlebell Squat ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.