Lateral Lunge : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Lateral Lunge

Mise en place. Tiens-toi pieds joints, un haltère dans chaque main ou un seul contre la poitrine.

Fais un grand pas sur le côté.
Plie le genou de la jambe qui avance et envoie les hanches en arrière, l’autre jambe tendue.
Pousse sur la jambe pliée pour revenir debout.
Alterne les côtés ou termine d’abord un côté.

Points techniques

Garde les deux pieds pointés vers l’avant.
Garde le talon de la jambe pliée au sol.
Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

Laisser le genou plié rentrer vers l’intérieur.
Arrondir le dos.

Muscles travaillés

Cible principale : Adducteurs. Les adducteurs tapissent l’intérieur de la cuisse. Ils ramènent la jambe vers le corps et aident à stabiliser la hanche et le genou dans un squat.

En passant : Quadriceps et Fessiers.

Son autre côté : Abducteurs, dans le schéma « hanche interne et externe ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Lateral Lunge, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Hip Abduction Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « hanche interne et externe », si bien que les deux peuvent alterner.
Stiff-Leg Deadlift Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Lateral Lunge, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Lateral Lunge 3 × 6 à 15 répétitions
Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Cossack Squat
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Hip Adduction
Poulie
Moins de charge (genou)
Cable Hip Adduction
Le mouvement Lateral Lunge charge ce point (genou) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Walking Lunge.

Autres variantes du mouvement Walking Lunge : Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Step-Up, Split Squat et Curtsy Lunge.

Ses variantes : Cossack Squat.

À faire avant : 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche), Deep Squat Hold (même mouvement, plus léger), Couch Stretch (amplitude de hanche) et World’s Greatest Stretch (amplitude de hanche).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Lateral Lunge s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Lateral Lunge ?

Mise en place : Tiens-toi pieds joints, un haltère dans chaque main ou un seul contre la poitrine. Étapes : 1. Fais un grand pas sur le côté. 2. Plie le genou de la jambe qui avance et envoie les hanches en arrière, l’autre jambe tendue. 3. Pousse sur la jambe pliée pour revenir debout. 4. Alterne les côtés ou termine d’abord un côté. Points techniques : Garde les deux pieds pointés vers l’avant. Garde le talon de la jambe pliée au sol. Garde la poitrine haute. Erreurs fréquentes : Laisser le genou plié rentrer vers l’intérieur. Arrondir le dos.

Quels muscles le mouvement Lateral Lunge fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (adducteurs), et sollicite aussi en passant : quadriceps et fessiers.

Que faire à la place du mouvement Lateral Lunge ?

À la maison : Cossack Squat. En salle : Cable Hip Adduction. Avec moins de charge (genou) : Cable Hip Adduction. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Lateral Lunge ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Hip Abduction, Stiff-Leg Deadlift et Seated Calf Raise.

Quelle charge prendre pour le mouvement Lateral Lunge ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Lateral Lunge