- MatérielHaltère
- SchémaSquat
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireGenou
- Un côté à la fois
Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main.
Premier point techniqueGarde les hanches face à l’avant.
Comment réaliser le mouvement Curtsy Lunge
Mise en place. Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main.
- Recule un pied en le croisant derrière l’autre.
- Descends le genou arrière vers le sol.
- Pousse sur le pied avant pour revenir.
- Alterne les côtés ou termine d’abord un côté.
Points techniques
- Garde les hanches face à l’avant.
- Garde le genou avant au-dessus du pied.
- Bouge en contrôlant.
Erreurs fréquentes
- Tourner les hanches.
- Croiser si loin que tu perds l’équilibre.
Muscles travaillés
Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.
En passant : Quadriceps et Abducteurs.
Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Curtsy Lunge, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Heel-Elevated Goblet Squat Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Stiff-Leg Deadlift Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Curtsy Lunge, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Curtsy Lunge 3 × 6 à 15 répétitions
- Heel-Elevated Goblet Squat 3 × 8 à 20 répétitions
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Single-Leg Glute Bridge
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Pull-Through
Poulie
Moins de charge (genou)
B-Stance Hip Thrust
Le mouvement Curtsy Lunge charge ce point (genou) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Walking Lunge.
Autres variantes du mouvement Walking Lunge : Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Step-Up, Split Squat et Lateral Lunge.
À faire avant : Banded Lateral Walk (fessiers activés), Walking Lunge (même mouvement, plus léger), Couch Stretch (amplitude de hanche) et World’s Greatest Stretch (amplitude de hanche).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Curtsy Lunge s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Curtsy Lunge ?
Mise en place : Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main. Étapes : 1. Recule un pied en le croisant derrière l’autre. 2. Descends le genou arrière vers le sol. 3. Pousse sur le pied avant pour revenir. 4. Alterne les côtés ou termine d’abord un côté. Points techniques : Garde les hanches face à l’avant. Garde le genou avant au-dessus du pied. Bouge en contrôlant. Erreurs fréquentes : Tourner les hanches. Croiser si loin que tu perds l’équilibre.
Quels muscles le mouvement Curtsy Lunge fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : quadriceps et abducteurs.
Que faire à la place du mouvement Curtsy Lunge ?
À la maison : Single-Leg Glute Bridge. En salle : Cable Pull-Through. Avec moins de charge (genou) : B-Stance Hip Thrust. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Curtsy Lunge ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Heel-Elevated Goblet Squat, Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Curtsy Lunge ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.