- MatérielPoids du corps
- SchémaSquat
- Répétitionsde 6 à 20 répétitions
- Charge articulaireGenou
- Un côté à la fois
Comment réaliser le mouvement Split Squat
Mise en place. Prends une longue position de fente, un pied devant et le talon arrière décollé, les mains sur les hanches.
- Descends le genou arrière tout droit vers le sol.
- Arrête-toi juste au-dessus du sol.
- Pousse sur le pied avant pour remonter.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Monte et descends à la verticale.
- Garde le talon avant au sol.
- Garde le buste grand.
Erreurs fréquentes
- Prendre une position si étroite que tu vacilles.
- Te pencher en arrière.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Adducteurs.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Split Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Nordic Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Monster Walk Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (abducteurs).
- Cossack Squat Souvent oublié : il entraîne ce muscle (adducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Split Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Split Squat 3 × 6 à 20 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Front-Foot-Elevated Split Squat
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Split Squat
Smith
Moins de charge (équilibre)
Leg Press
D’après la table d’alternatives de l’app : le tronc est soutenu au lieu de tenir la position.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Walking Lunge.
Autres variantes du mouvement Walking Lunge : Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Step-Up, Lateral Lunge et Curtsy Lunge.
Ses variantes : Skater Squat, Front-Foot-Elevated Split Squat et Smith Machine Split Squat.
À faire avant : Couch Stretch (amplitude de hanche), Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger), World’s Greatest Stretch (amplitude de hanche) et Split Squat (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Split Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Split Squat ?
Mise en place : Prends une longue position de fente, un pied devant et le talon arrière décollé, les mains sur les hanches. Étapes : 1. Descends le genou arrière tout droit vers le sol. 2. Arrête-toi juste au-dessus du sol. 3. Pousse sur le pied avant pour remonter. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Monte et descends à la verticale. Garde le talon avant au sol. Garde le buste grand. Erreurs fréquentes : Prendre une position si étroite que tu vacilles. Te pencher en arrière.
Quels muscles le mouvement Split Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et adducteurs.
Que faire à la place du mouvement Split Squat ?
À la maison : Front-Foot-Elevated Split Squat. En salle : Smith Machine Split Squat. Avec moins de charge (équilibre) : Leg Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Split Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Monster Walk et Cossack Squat.