- MatérielSmith
- SchémaSquat
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireGenou et Bas du dos
- Un côté à la fois
Règle la barre de la Smith machine à hauteur du haut de la poitrine, passe dessous avec la barre sur le haut du dos et prends une longue position de fente.
Premier point techniqueGarde le talon avant au sol.
Comment réaliser le mouvement Smith Machine Split Squat
Mise en place. Règle la barre de la Smith machine à hauteur du haut de la poitrine, passe dessous avec la barre sur le haut du dos et prends une longue position de fente.
- Décroche la barre.
- Descends le genou arrière vers le sol.
- Pousse sur le pied avant pour remonter.
- Tourne la barre pour la raccrocher et change de jambe.
Points techniques
- Garde le talon avant au sol.
- Garde le buste droit.
- Règle d’abord les butées de sécurité.
Erreurs fréquentes
- Prendre une position trop courte.
- Pousser avec le pied arrière.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Smith Machine Split Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Romanian Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Smith Machine Split Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Smith Machine Split Squat 3 × 6 à 15 répétitions
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Front-Foot-Elevated Split Squat
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Single-Leg Press
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Split Squat.
Autres variantes du mouvement Split Squat : Skater Squat et Front-Foot-Elevated Split Squat.
À faire avant : Split Squat (même mouvement, plus léger), Couch Stretch (amplitude de hanche), Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger) et World’s Greatest Stretch (amplitude de hanche).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Smith Machine Split Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Smith Machine Split Squat ?
Mise en place : Règle la barre de la Smith machine à hauteur du haut de la poitrine, passe dessous avec la barre sur le haut du dos et prends une longue position de fente. Étapes : 1. Décroche la barre. 2. Descends le genou arrière vers le sol. 3. Pousse sur le pied avant pour remonter. 4. Tourne la barre pour la raccrocher et change de jambe. Points techniques : Garde le talon avant au sol. Garde le buste droit. Règle d’abord les butées de sécurité. Erreurs fréquentes : Prendre une position trop courte. Pousser avec le pied arrière.
Quels muscles le mouvement Smith Machine Split Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers.
Que faire à la place du mouvement Smith Machine Split Squat ?
À la maison : Front-Foot-Elevated Split Squat. En salle : Single-Leg Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Smith Machine Split Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Smith Machine Split Squat ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.