- AusrüstungMultipresse
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen6 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie und Unterer Rücken
- Eine Seite nach der anderen
Stell die Stange der Multipresse auf Höhe der oberen Brust ein, geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und geh in eine lange Schrittstellung.
Erster HinweisLass die vordere Ferse unten.
So machst du die Übung Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse)
Ausgangsposition. Stell die Stange der Multipresse auf Höhe der oberen Brust ein, geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und geh in eine lange Schrittstellung.
- Hak die Stange aus.
- Senk das hintere Knie Richtung Boden.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch.
- Dreh die Stange zurück in die Haken und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Lass die vordere Ferse unten.
- Halte den Oberkörper aufrecht.
- Stell zuerst die Sicherheitsstopper ein.
Häufige Fehler
- Eine zu kurze Schrittstellung.
- Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Split Squat (Statischer Ausfallschritt).
Weitere Varianten der Übung Split Squat (Statischer Ausfallschritt): Skater Squat und Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß).
Vorher machen: Split Squat (Statischer Ausfallschritt) (Gleiche Bewegung, leichter), Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (Hüfte), Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter) und World’s Greatest Stretch (Beste Dehnübung der Welt) (Hüfte).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse) aus?
Ausgangsposition: Stell die Stange der Multipresse auf Höhe der oberen Brust ein, geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und geh in eine lange Schrittstellung. Schritte: 1. Hak die Stange aus. 2. Senk das hintere Knie Richtung Boden. 3. Drück dich über den vorderen Fuß hoch. 4. Dreh die Stange zurück in die Haken und wechsle das Bein. Technik-Hinweise: Lass die vordere Ferse unten. Halte den Oberkörper aufrecht. Stell zuerst die Sicherheitsstopper ein. Häufige Fehler: Eine zu kurze Schrittstellung. Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.
Welche Muskeln trainiert die Übung Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß.
Was kann ich statt der Übung Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse) machen?
Zu Hause: Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß). Im Studio: Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.