- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen5 bis 12 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
- Eine Seite nach der anderen
Stell dich auf ein Bein, das andere Knie gebeugt, sodass der Fuß hinter dir ist, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne.
Erster HinweisLass die Ferse des Standbeins unten.
So machst du die Übung Skater Squat
Ausgangsposition. Stell dich auf ein Bein, das andere Knie gebeugt, sodass der Fuß hinter dir ist, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne.
- Beug das Standbein und senk das hintere Knie Richtung Boden.
- Setz das Knie leicht auf oder stopp knapp über einem Polster.
- Drück dich über den Fuß des Standbeins hoch.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Lass die Ferse des Standbeins unten.
- Neig den Oberkörper leicht nach vorne.
- Kontrolliere den tiefsten Punkt.
Häufige Fehler
- Das Knie hart auf den Boden fallen lassen.
- Das Knie des Standbeins nach innen fallen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Skater Squat abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Nordic Curl Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Monster Walk Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Skater Squat, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Skater Squat 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse)
Multipresse
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Split Squat (Statischer Ausfallschritt).
Weitere Varianten der Übung Split Squat (Statischer Ausfallschritt): Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß) und Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse).
Vorher machen: Split Squat (Statischer Ausfallschritt) (Gleiche Bewegung, leichter), Terminal Knee Extension (Terminale Knieextension) (Gleiche Bewegung, leichter), Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (Hüfte) und Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Skater Squat Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Skater Squat aus?
Ausgangsposition: Stell dich auf ein Bein, das andere Knie gebeugt, sodass der Fuß hinter dir ist, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne. Schritte: 1. Beug das Standbein und senk das hintere Knie Richtung Boden. 2. Setz das Knie leicht auf oder stopp knapp über einem Polster. 3. Drück dich über den Fuß des Standbeins hoch. 4. Beende den Satz und wechsle das Bein. Technik-Hinweise: Lass die Ferse des Standbeins unten. Neig den Oberkörper leicht nach vorne. Kontrolliere den tiefsten Punkt. Häufige Fehler: Das Knie hart auf den Boden fallen lassen. Das Knie des Standbeins nach innen fallen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Skater Squat?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.
Was kann ich statt der Übung Skater Squat machen?
Zu Hause: Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß). Im Studio: Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Skater Squat kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben), Cossack Squat und Monster Walk.