- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 5 a 12 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Stai su una gamba con l'altro ginocchio piegato e il piede dietro di te, braccia avanti per l'equilibrio.
Primo consiglioTieni giù il tallone d'appoggio.
Come si esegue Skater Squat
Preparazione. Stai su una gamba con l'altro ginocchio piegato e il piede dietro di te, braccia avanti per l'equilibrio.
- Piega la gamba d'appoggio e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Tocca leggermente terra con il ginocchio o fermati appena sopra un cuscinetto.
- Risali spingendo con il piede d'appoggio.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni giù il tallone d'appoggio.
- Inclina leggermente il busto in avanti.
- Controlla la posizione bassa.
Errori comuni
- Far cadere il ginocchio di colpo sul pavimento.
- Lasciare cadere il ginocchio d'appoggio verso l'interno.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Femorali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Skater Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Nordic Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Monster Walk Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Skater Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Skater Squat 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Front-Foot-Elevated Split Squat
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Split Squat
Multipower
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Split Squat.
Altre varianti di Split Squat: Front-Foot-Elevated Split Squat e Smith Machine Split Squat.
Da fare prima: Split Squat (stesso movimento, più leggero), Terminal Knee Extension (stesso movimento, più leggero), Couch Stretch (mobilità dell'anca) e Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Skater Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Skater Squat?
Preparazione: Stai su una gamba con l'altro ginocchio piegato e il piede dietro di te, braccia avanti per l'equilibrio. Passaggi: 1. Piega la gamba d'appoggio e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. 2. Tocca leggermente terra con il ginocchio o fermati appena sopra un cuscinetto. 3. Risali spingendo con il piede d'appoggio. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni giù il tallone d'appoggio. Inclina leggermente il busto in avanti. Controlla la posizione bassa. Errori comuni: Far cadere il ginocchio di colpo sul pavimento. Lasciare cadere il ginocchio d'appoggio verso l'interno.
Quali muscoli allena Skater Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e femorali.
Cosa posso fare al posto di Skater Squat?
A casa: Front-Foot-Elevated Split Squat. In palestra: Smith Machine Split Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Skater Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat e Monster Walk.