- MaterialPeso corporal
- PatrónSentadilla
- Repeticiones5 a 12 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Ponte sobre una pierna con la otra rodilla doblada de modo que el pie quede detrás de ti, y los brazos al frente para equilibrarte.
Primera claveMantén el talón de apoyo abajo.
Cómo hacer el ejercicio Skater Squat
Preparación. Ponte sobre una pierna con la otra rodilla doblada de modo que el pie quede detrás de ti, y los brazos al frente para equilibrarte.
- Dobla la pierna de apoyo y baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
- Toca el suelo con la rodilla suavemente o para justo encima de una colchoneta.
- Sube empujando con el pie de apoyo.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén el talón de apoyo abajo.
- Inclina un poco el tronco hacia delante.
- Controla la parte de abajo.
Errores frecuentes
- Dejar caer la rodilla de golpe contra el suelo.
- Dejar que la rodilla de apoyo caiga hacia dentro.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Skater Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Nordic Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Monster Walk Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Skater Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Skater Squat 3 × 5 a 12 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Front-Foot-Elevated Split Squat
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Split Squat
Multipower
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Split Squat.
Otras variantes de Split Squat: Front-Foot-Elevated Split Squat y Smith Machine Split Squat.
Antes, haz: Split Squat (mismo movimiento, más ligero), Terminal Knee Extension (mismo movimiento, más ligero), Couch Stretch (movilidad de cadera) y Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Skater Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Skater Squat?
Preparación: Ponte sobre una pierna con la otra rodilla doblada de modo que el pie quede detrás de ti, y los brazos al frente para equilibrarte. Pasos: 1. Dobla la pierna de apoyo y baja la rodilla de atrás hacia el suelo. 2. Toca el suelo con la rodilla suavemente o para justo encima de una colchoneta. 3. Sube empujando con el pie de apoyo. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén el talón de apoyo abajo. Inclina un poco el tronco hacia delante. Controla la parte de abajo. Errores frecuentes: Dejar caer la rodilla de golpe contra el suelo. Dejar que la rodilla de apoyo caiga hacia dentro.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Skater Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos e isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Skater Squat?
En casa: Front-Foot-Elevated Split Squat. En el gimnasio: Smith Machine Split Squat. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Skater Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat y Monster Walk.