- MaterialMancuerna
- PatrónSentadilla
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Pon el pie de delante sobre un escalón bajo y estable y adopta una zancada larga, con una mancuerna en cada mano.
Primera claveMantén la mayor parte del peso en el pie de delante.
Cómo hacer el ejercicio Front-Foot-Elevated Split Squat
Preparación. Pon el pie de delante sobre un escalón bajo y estable y adopta una zancada larga, con una mancuerna en cada mano.
- Baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
- Deja que la rodilla de delante avance por encima de las puntas de los pies.
- Empuja con el pie de delante para subir.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén la mayor parte del peso en el pie de delante.
- Mantén el tronco erguido.
- Aprovecha la profundidad extra despacio.
Errores frecuentes
- Elevar tanto el pie de delante que pierdes el equilibrio.
- Dejar que la rodilla de delante se vaya hacia dentro.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Aductores.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Front-Foot-Elevated Split Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Stiff-Leg Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Hip Abduction Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular abductores.
- Lateral Lunge Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular aductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Front-Foot-Elevated Split Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Front-Foot-Elevated Split Squat 3 × 6 a 15 reps
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
- Lateral Lunge 3 × 6 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Split Squat
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Split Squat
Multipower
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Split Squat.
Otras variantes de Split Squat: Skater Squat y Smith Machine Split Squat.
Antes, haz: Split Squat (mismo movimiento, más ligero), Couch Stretch (movilidad de cadera), Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero) y World’s Greatest Stretch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Front-Foot-Elevated Split Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Front-Foot-Elevated Split Squat?
Preparación: Pon el pie de delante sobre un escalón bajo y estable y adopta una zancada larga, con una mancuerna en cada mano. Pasos: 1. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo. 2. Deja que la rodilla de delante avance por encima de las puntas de los pies. 3. Empuja con el pie de delante para subir. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén la mayor parte del peso en el pie de delante. Mantén el tronco erguido. Aprovecha la profundidad extra despacio. Errores frecuentes: Elevar tanto el pie de delante que pierdes el equilibrio. Dejar que la rodilla de delante se vaya hacia dentro.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Front-Foot-Elevated Split Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos y aductores.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Front-Foot-Elevated Split Squat?
En casa: Split Squat. En el gimnasio: Smith Machine Split Squat. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Front-Foot-Elevated Split Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Hip Abduction y Lateral Lunge.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Front-Foot-Elevated Split Squat?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.