- MaterialPeso corporal
- PatrónSentadilla
- Repeticiones10 a 30 repeticiones
- Carga articularRodilla
Cómo hacer el ejercicio Bodyweight Squat
Preparación. Ponte con los pies más o menos a la anchura de los hombros, las puntas un poco hacia fuera y los brazos delante para equilibrarte.
- Dobla cadera y rodillas para sentarte entre los talones.
- Baja todo lo que puedas con la espalda recta y los talones abajo.
- Vuelve a subir.
Claves de técnica
- Mantén el pecho arriba.
- Mantén las rodillas sobre las puntas de los pies.
- Mantén el peso en el centro del pie.
Errores frecuentes
- Dejar que las rodillas caigan hacia dentro.
- Levantar los talones.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Gemelos.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Bodyweight Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Nordic Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Monster Walk Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular abductores.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Bodyweight Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Bodyweight Squat 3 × 10 a 30 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Hack Squat
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Goblet Squat.
Otras variantes de Goblet Squat: Heel-Elevated Goblet Squat y Front-Rack Kettlebell Squat.
Sus variantes: Wall Sit y Pistol Squat.
Antes, haz: Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo), Deep Squat Hold (mismo movimiento, más ligero), Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero) y 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Bodyweight Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Bodyweight Squat?
Preparación: Ponte con los pies más o menos a la anchura de los hombros, las puntas un poco hacia fuera y los brazos delante para equilibrarte. Pasos: 1. Dobla cadera y rodillas para sentarte entre los talones. 2. Baja todo lo que puedas con la espalda recta y los talones abajo. 3. Vuelve a subir. Claves de técnica: Mantén el pecho arriba. Mantén las rodillas sobre las puntas de los pies. Mantén el peso en el centro del pie. Errores frecuentes: Dejar que las rodillas caigan hacia dentro. Levantar los talones.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Bodyweight Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos y gemelos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Bodyweight Squat?
En casa: Heel-Elevated Goblet Squat. En el gimnasio: Hack Squat. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Bodyweight Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Nordic Curl, Cossack Squat y Monster Walk.