- MaterialPeso corporal
- PatrónSentadilla
- Repeticiones3 a 10 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Ponte sobre una pierna con la otra estirada hacia delante y los brazos al frente para equilibrarte.
Primera claveMantén el talón de apoyo abajo.
Cómo hacer el ejercicio Pistol Squat
Preparación. Ponte sobre una pierna con la otra estirada hacia delante y los brazos al frente para equilibrarte.
- Baja en sentadilla sobre la pierna de apoyo, sin que la pierna libre toque el suelo.
- Baja todo lo que puedas con control.
- Sube hasta quedar de pie.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén el talón de apoyo abajo.
- Mantén la rodilla sobre las puntas de los pies.
- Para aprenderla, agárrate a un apoyo o baja hasta un cajón.
Errores frecuentes
- Desplomarte abajo.
- Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Abdominales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Pistol Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Nordic Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Monster Walk Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Pistol Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Pistol Squat 3 × 3 a 10 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Single-Leg Press
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Bodyweight Squat.
Otras variantes de Bodyweight Squat: Wall Sit.
Antes, haz: Split Squat (mismo movimiento, más ligero), Skater Squat (mismo movimiento, más ligero), Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo) y Deep Squat Hold (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Pistol Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Pistol Squat?
Preparación: Ponte sobre una pierna con la otra estirada hacia delante y los brazos al frente para equilibrarte. Pasos: 1. Baja en sentadilla sobre la pierna de apoyo, sin que la pierna libre toque el suelo. 2. Baja todo lo que puedas con control. 3. Sube hasta quedar de pie. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén el talón de apoyo abajo. Mantén la rodilla sobre las puntas de los pies. Para aprenderla, agárrate a un apoyo o baja hasta un cajón. Errores frecuentes: Desplomarte abajo. Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Pistol Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Pistol Squat?
En casa: Heel-Elevated Goblet Squat. En el gimnasio: Single-Leg Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Pistol Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat y Monster Walk.