- MaterialMáquina
- PatrónSentadilla
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Siéntate en la prensa de piernas con la espalda contra el respaldo y pon un pie en el centro de la plataforma, el otro en el suelo o apoyado a un lado.
Primera claveMantén la cadera recta en el asiento.
Cómo hacer el ejercicio Single-Leg Press
Preparación. Siéntate en la prensa de piernas con la espalda contra el respaldo y pon un pie en el centro de la plataforma, el otro en el suelo o apoyado a un lado.
- Quita los seguros y baja la plataforma doblando la rodilla que trabaja.
- Para antes de que la cadera se despegue del asiento.
- Empuja de nuevo hacia arriba sin bloquear la rodilla.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén la cadera recta en el asiento.
- Mantén la rodilla alineada con la punta del pie.
- Usa mucho menos peso que en la prensa a dos piernas.
Errores frecuentes
- Dejar que la rodilla caiga hacia dentro.
- Bajar hasta que la cadera se despega del asiento.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Single-Leg Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Romanian Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Single-Leg Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Single-Leg Press 3 × 8 a 20 reps
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Bulgarian Split Squat
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Squat
Multipower
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Leg Press.
Antes, haz: Leg Press (mismo movimiento, más ligero), Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo), 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera) y Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Single-Leg Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Single-Leg Press?
Preparación: Siéntate en la prensa de piernas con la espalda contra el respaldo y pon un pie en el centro de la plataforma, el otro en el suelo o apoyado a un lado. Pasos: 1. Quita los seguros y baja la plataforma doblando la rodilla que trabaja. 2. Para antes de que la cadera se despegue del asiento. 3. Empuja de nuevo hacia arriba sin bloquear la rodilla. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén la cadera recta en el asiento. Mantén la rodilla alineada con la punta del pie. Usa mucho menos peso que en la prensa a dos piernas. Errores frecuentes: Dejar que la rodilla caiga hacia dentro. Bajar hasta que la cadera se despega del asiento.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Single-Leg Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos e isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Single-Leg Press?
En casa: Bulgarian Split Squat. En el gimnasio: Smith Machine Squat. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Single-Leg Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Single-Leg Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.