- MaterialMancuerna
- PatrónSentadilla
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Colócate a un paso largo por delante de un banco con una mancuerna en cada mano y apoya el empeine del pie trasero en el banco.
Primera claveMantén la mayor parte del peso en el pie delantero.
Cómo hacer el ejercicio Bulgarian Split Squat
Preparación. Colócate a un paso largo por delante de un banco con una mancuerna en cada mano y apoya el empeine del pie trasero en el banco.
- Baja la rodilla trasera hacia el suelo flexionando la rodilla delantera.
- Baja hasta que el muslo delantero quede más o menos paralelo al suelo.
- Empuja con el pie delantero para volver a subir.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero.
- Mantén la rodilla delantera alineada con la punta del pie.
- Mantén el torso erguido o un poco inclinado hacia delante.
Errores frecuentes
- Colocarse demasiado cerca del banco.
- Empujar con el pie trasero.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Bulgarian Split Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Stiff-Leg Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Bulgarian Split Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Bulgarian Split Squat 3 × 6 a 15 reps
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Split Squat
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Single-Leg Press
Máquina
Menos carga: rodilla
Spanish Squat
De la tabla de alternativas de la app: menos flexión profunda de rodilla con carga.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Walking Lunge.
Otras variantes de Walking Lunge: Reverse Lunge, Step-Up, Split Squat, Lateral Lunge y Curtsy Lunge.
Antes, haz: Couch Stretch (movilidad de cadera), Deep Squat Hold (mismo movimiento, más ligero), Split Squat (mismo movimiento, más ligero) y World’s Greatest Stretch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Bulgarian Split Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Bulgarian Split Squat?
Preparación: Colócate a un paso largo por delante de un banco con una mancuerna en cada mano y apoya el empeine del pie trasero en el banco. Pasos: 1. Baja la rodilla trasera hacia el suelo flexionando la rodilla delantera. 2. Baja hasta que el muslo delantero quede más o menos paralelo al suelo. 3. Empuja con el pie delantero para volver a subir. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero. Mantén la rodilla delantera alineada con la punta del pie. Mantén el torso erguido o un poco inclinado hacia delante. Errores frecuentes: Colocarse demasiado cerca del banco. Empujar con el pie trasero.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Bulgarian Split Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos e isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Bulgarian Split Squat?
En casa: Split Squat. En el gimnasio: Single-Leg Press. Con menos carga (rodilla): Spanish Squat. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Bulgarian Split Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Bulgarian Split Squat?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.