- MaterialMancuerna
- PatrónSentadilla
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Cómo hacer el ejercicio Reverse Lunge
Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados.
- Da un paso atrás con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
- Baja hasta que las dos rodillas formen más o menos un ángulo recto.
- Empuja con el pie delantero para volver a estar de pie.
- Alterna las piernas o termina primero un lado.
Claves de técnica
- Mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera.
- Mantén el torso erguido.
- Baja la rodilla trasera con suavidad.
Errores frecuentes
- Dar el paso atrás en línea recta, de modo que te tambaleas.
- Empujar con el pie trasero.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Reverse Lunge, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Stiff-Leg Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Reverse Lunge el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Reverse Lunge 3 × 6 a 15 reps
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Split Squat
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Single-Leg Press
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Walking Lunge.
Otras variantes de Walking Lunge: Bulgarian Split Squat, Step-Up, Split Squat, Lateral Lunge y Curtsy Lunge.
Sus variantes: Deficit Reverse Lunge.
Antes, haz: Split Squat (mismo movimiento, más ligero), Couch Stretch (movilidad de cadera) y World’s Greatest Stretch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Reverse Lunge se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Reverse Lunge?
Preparación: De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados. Pasos: 1. Da un paso atrás con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo. 2. Baja hasta que las dos rodillas formen más o menos un ángulo recto. 3. Empuja con el pie delantero para volver a estar de pie. 4. Alterna las piernas o termina primero un lado. Claves de técnica: Mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera. Mantén el torso erguido. Baja la rodilla trasera con suavidad. Errores frecuentes: Dar el paso atrás en línea recta, de modo que te tambaleas. Empujar con el pie trasero.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Reverse Lunge?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos e isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Reverse Lunge?
En casa: Split Squat. En el gimnasio: Single-Leg Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Reverse Lunge?
En el mismo entrenamiento combina bien con Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Reverse Lunge?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.