- MaterialMancuerna
- PatrónSentadilla
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Ponte erguido con una mancuerna en cada mano.
Primera claveMantén la cadera mirando al frente.
Cómo hacer el ejercicio Curtsy Lunge
Preparación. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano.
- Lleva un pie atrás cruzándolo por detrás del otro.
- Baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
- Empuja con el pie de delante para volver.
- Alterna los lados o termina primero uno.
Claves de técnica
- Mantén la cadera mirando al frente.
- Mantén la rodilla de delante sobre el pie.
- Muévete con control.
Errores frecuentes
- Girar la cadera.
- Cruzar tanto el pie que pierdes el equilibrio.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Extienden la cadera, al levantarte de una sentadilla o al terminar una bisagra, y mantienen la pelvis nivelada sobre una pierna.
De forma secundaria: Cuádriceps y Abductores.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Curtsy Lunge, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Heel-Elevated Goblet Squat Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Stiff-Leg Deadlift Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Curtsy Lunge el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Curtsy Lunge 3 × 6 a 15 reps
- Heel-Elevated Goblet Squat 3 × 8 a 20 reps
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Single-Leg Glute Bridge
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Pull-Through
Polea
Menos carga: rodilla
B-Stance Hip Thrust
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Curtsy Lunge carga esta zona (rodilla) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Walking Lunge.
Otras variantes de Walking Lunge: Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Step-Up, Split Squat y Lateral Lunge.
Antes, haz: Banded Lateral Walk (glúteos activados), Walking Lunge (mismo movimiento, más ligero), Couch Stretch (movilidad de cadera) y World’s Greatest Stretch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Curtsy Lunge se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Curtsy Lunge?
Preparación: Ponte erguido con una mancuerna en cada mano. Pasos: 1. Lleva un pie atrás cruzándolo por detrás del otro. 2. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo. 3. Empuja con el pie de delante para volver. 4. Alterna los lados o termina primero uno. Claves de técnica: Mantén la cadera mirando al frente. Mantén la rodilla de delante sobre el pie. Muévete con control. Errores frecuentes: Girar la cadera. Cruzar tanto el pie que pierdes el equilibrio.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Curtsy Lunge?
Su objetivo principal es el grupo muscular glúteos, y de forma secundaria trabaja cuádriceps y abductores.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Curtsy Lunge?
En casa: Single-Leg Glute Bridge. En el gimnasio: Cable Pull-Through. Con menos carga (rodilla): B-Stance Hip Thrust. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Curtsy Lunge?
En el mismo entrenamiento combina bien con Heel-Elevated Goblet Squat, Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Curtsy Lunge?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.