- MaterialGoma
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Coloca una minibanda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas o en los tobillos. Ponte con los pies a la anchura de la cadera en un cuarto de sentadilla.
Primera claveMantén las rodillas empujando hacia fuera.
Cómo hacer el ejercicio Banded Lateral Walk
Preparación. Coloca una minibanda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas o en los tobillos. Ponte con los pies a la anchura de la cadera en un cuarto de sentadilla.
- Da un paso lateral con un pie contra la banda.
- Sigue con el otro pie, manteniendo la banda en tensión.
- Da los pasos marcados y luego vuelve hacia el otro lado.
Claves de técnica
- Mantén las rodillas empujando hacia fuera.
- Mantente bajo y nivelado.
- Da pasos controlados.
Errores frecuentes
- Dejar que los pies se junten del todo.
- Balancear el tronco de lado a lado.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abductores. Los abductores de la cadera están en la parte exterior de la cadera. Llevan la pierna hacia el lado y mantienen la rodilla sobre el pie bajo carga.
De forma secundaria: Glúteos.
Su lado opuesto: Aductores, en el patrón «cadera interna y externa».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Banded Lateral Walk, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Adductor Machine Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «cadera interna y externa», así que los dos se pueden alternar.
- Reverse Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Banded Lateral Walk el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Banded Lateral Walk 3 × 10 a 25 reps
- Adductor Machine 3 × 12 a 25 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Side-Lying Leg Raise
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Hip Abduction
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Hip Abduction.
Otras variantes de Hip Abduction: Clamshell, Side-Lying Leg Raise y Cable Hip Abduction.
Sus variantes: Monster Walk.
Antes, haz: Clamshell (glúteos activados) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Banded Lateral Walk se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Banded Lateral Walk?
Preparación: Coloca una minibanda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas o en los tobillos. Ponte con los pies a la anchura de la cadera en un cuarto de sentadilla. Pasos: 1. Da un paso lateral con un pie contra la banda. 2. Sigue con el otro pie, manteniendo la banda en tensión. 3. Da los pasos marcados y luego vuelve hacia el otro lado. Claves de técnica: Mantén las rodillas empujando hacia fuera. Mantente bajo y nivelado. Da pasos controlados. Errores frecuentes: Dejar que los pies se junten del todo. Balancear el tronco de lado a lado.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Banded Lateral Walk?
Su objetivo principal es el grupo muscular abductores, y de forma secundaria trabaja glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Banded Lateral Walk?
En casa: Side-Lying Leg Raise. En el gimnasio: Hip Abduction. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Banded Lateral Walk?
En el mismo entrenamiento combina bien con Adductor Machine, Reverse Nordic Curl y Nordic Curl.