- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Engancha una tobillera a una polea baja y póntela en la pierna más alejada de la máquina. Ponte de lado, agarrado a la máquina para equilibrarte.
Primera claveMantén el tronco erguido.
Cómo hacer el ejercicio Cable Hip Abduction
Preparación. Engancha una tobillera a una polea baja y póntela en la pierna más alejada de la máquina. Ponte de lado, agarrado a la máquina para equilibrarte.
- Sube hacia el lado la pierna con la tobillera.
- Haz una pausa arriba.
- Baja con control.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén el tronco erguido.
- Mantén las puntas de los pies hacia delante.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Inclinarte hacia el otro lado para subir más.
- Balancear la pierna.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abductores. Los abductores de la cadera están en la parte exterior de la cadera. Llevan la pierna hacia el lado y mantienen la rodilla sobre el pie bajo carga.
De forma secundaria: Glúteos.
Su lado opuesto: Aductores, en el patrón «cadera interna y externa».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable Hip Abduction, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Adductor Machine Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «cadera interna y externa», así que los dos se pueden alternar.
- Hack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Cable Romanian Deadlift Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Cable Hip Abduction el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
- Adductor Machine 3 × 12 a 25 reps
- Hack Squat 3 × 8 a 15 reps
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Side-Lying Leg Raise
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Hip Abduction
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Hip Abduction.
Otras variantes de Hip Abduction: Banded Lateral Walk, Clamshell y Side-Lying Leg Raise.
Antes, haz: Clamshell (glúteos activados) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable Hip Abduction se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable Hip Abduction?
Preparación: Engancha una tobillera a una polea baja y póntela en la pierna más alejada de la máquina. Ponte de lado, agarrado a la máquina para equilibrarte. Pasos: 1. Sube hacia el lado la pierna con la tobillera. 2. Haz una pausa arriba. 3. Baja con control. 4. Termina la serie y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén el tronco erguido. Mantén las puntas de los pies hacia delante. Muévete despacio. Errores frecuentes: Inclinarte hacia el otro lado para subir más. Balancear la pierna.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable Hip Abduction?
Su objetivo principal es el grupo muscular abductores, y de forma secundaria trabaja glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable Hip Abduction?
En casa: Side-Lying Leg Raise. En el gimnasio: Hip Abduction. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable Hip Abduction?
En el mismo entrenamiento combina bien con Adductor Machine, Hack Squat y Cable Romanian Deadlift.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable Hip Abduction?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.